过年虽好，但也是睡眠质量急剧下降的高发期，以至于很多人都会抱怨说。过个年比平常上班还要累!不少人的春节可能是“睡到日上三竿起，跟着各种聚会趴，中餐火锅和烧烤，麻将K歌到深夜”，基本是睡了吃，吃了睡，不分昼夜。其实这样“过度”的放松和日夜颠倒，很容易打乱我们原有的生物节律。春节之后，恰恰是最应当关注睡眠问题的时候。

睡眠可以说是人这一辈子最重要的事情，毕竟大多数人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。但是，在紧张的生活节奏下，每天睡多久才是最合适的呢?

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破产的“8小时睡眠最佳”理论?

在长久以来的认知中，大多数人笃信“8小时睡眠论”，认为每晚睡满8个小时才算获得充足睡眠。但这一认知其实存在某些误区，在睡眠相关的实际研究中，个体之间可能存在着很大的差异，不同地区、人种、光照条件的人所需的睡眠时间可能存在比较大的差异。

自古以来，大多数地区的普通人其实都遵从着“日出而作，日落而息”的习惯进行休息和劳作。“8小时睡眠论”的真正起源，其实是在工业革命时期，当时为了适应工厂的作息，人们开始规划一天三分之一的时间用于休息。

然而，随着睡眠相关的研究进一步深入，这一理论受到了多方的挑战。2021年，JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。

来自复旦大学研究团队在Nature子刊上发表的，名为The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health的研究也证实了这一观念：该研究利用大数据分析方法对近50万人的基因、影像、行为等多维度数据开展了研究。该研究首次系统刻画了中老年人睡眠时长认知功能、精神健康等多维度表型之间的非线性关系，并发现该关系背后的遗传与神经基础，为指导中老年人健康睡眠、促进中老年人认知与精神健康提供科学依据。该研究表明，7小时是中年及以上人群的理想睡眠时间，睡眠过多或过少与较差的认知能力和心理健康有关。

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不同年龄最佳睡眠时间不同

当然，上述研究是对于部分人群在特定情况下的睡眠研究。在更多的理论当中，个体差异会给最佳睡眠时间带来相当大的影响。其中，年龄因素在其中起着极为重要的因素。

正常成人的睡眠呈周期性。每个周期由非快速眼球运动(NREM)睡眠及其随后的快速眼球运动(REM)睡眠组成。通常每晚有3—5个这样的NREM/REM睡眠周期。NREM睡眠又包括NREM1(N1)期、NREM2(N2)期、NREM(N3)期，其中N3期是深睡眠。青年人N1期通常占总睡眠时间的5%—10%。随着年龄增长，睡眠结构会有所改变，总体来说，表现为睡眠变浅和片段化增多。总睡眠时间和睡眠效率均随年龄增长呈下降趋势。

针对这一现状，国家卫生健康委网站发布的《健康中国行动(2019—2030年)》曾明确了不同的睡眠合格时长。主要如下：

小学生每天睡眠10个小时

初中生每天睡眠9个小时

高中生每天睡眠8个小时

成人每天睡眠7～8小时

无独有偶，美国全国睡眠基金会(NSF)根据专家研究成果，同样给出了对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议。

刚出生到3个月大的新生儿：14—17个小时

4个月至11个月的婴儿：12—15个小时

1、2岁的幼儿：11—14个小时

3至5岁的儿童：10—13个小时

6至13岁的学龄儿童：9—11个小时

14至17岁的青少年：8—10个小时

18至25岁年轻成年人/26至64岁的成年人：7—9个小时

65岁以上的老年人：7—8个小时

尽管由于地区不同，在细微部分有所差异，但大体趋势仍可以看出，推荐睡眠时间随着年龄增长其实是在不断缩短的。

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别和“天生短睡者”比熬夜

2023年初，狐创始人张朝阳在谈话类直播节目中又一次谈到了他钟情的“4小时睡眠法”，并因此引起网络热议。且不论这位业界KOL是否有其他碎片化休息时间补充睡眠，在“4小时睡眠法”属实的情况，盲目模仿这一生活习惯也是不可取的。

事实上，短睡眠这一行为是否可以长期保持下去，很多时候取决的并非是个人的意志力，而是基因层面的影响。美国加州大学旧金山分校(USCF)在2019年对一户报告睡眠时长少于6.5小时却没有任何不适感受的家庭进行的研究中发现，这户家庭的每一位成员都携带有DEC2基因的突变，这一突变已被确定能造成自然短睡眠特性。

这项研究表明，DEC2可能通过结合并抑制MyoD1(一种控制食欲素生成的基因)而降低人类晚上的警觉水平。在黎明之前，DEC2逐渐消失，允许MyoD1刺激食欲素的产生，唤醒机体并保持全天警觉。研究者称，DEC2突变非常罕见，但还有其他基因突变在调控睡眠时间上通过不同的途径上起作用，并最终导致自然短暂睡眠的发生。

基于这一背景，一厢情愿地试图通过『意志的胜利』这类主观精神万能法来训练并改变自己的睡眠时间可能不仅收效甚微，而且相当有害。不妨参考推荐值，尽可能给自己安排一场恰当的睡眠吧。

来源：

封面来源：Pixabay

作者：十六

编辑：且行

审核：清扬