水果和蔬菜是人们生活中必不可少的食物，能够补充人体所缺的维生素和矿物质。在全世界范围内，果蔬摄入不足是导致疾病和死亡的重要原因，然而关于每天应该摄入多少果蔬却众说纷纭。世界卫生组织建议每天食用5份(一份80克)水果和蔬菜，而丹麦和澳大利亚则认为每天宜食用6份和8.5份。

近日，哈佛医学院的研究人员在美国心脏协会旗下《Circulation》发布了一篇题为“Fruit and Vegetable Intake and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies”的研究报告，提出每天摄入3份蔬菜、2份水果，可能是人们保持健康、延长寿命的最佳选择。

这项研究是基于护士健康研究(Nurses’ Health Study)和医疗专业人员随访研究(Health Professionals Follow-up Study)两大队列研究的数据，在排除心血管疾病、癌症、 等疾病患者后，共涉及66719名女性以及42016名男性。

这些参与者在基线时报告了自己的饮食习惯及摄入量，随后每隔2-4年填写一次半定量食物频率问卷(SQFFQ)，报告他们在过去一年中的水果和蔬菜摄入量。在时长约30年的随访期内，NHS队列有18793例死亡，HPFS有15105例死亡。

对随访数据进行分析后，研究人员发现，每天摄入大约5份水果和蔬菜与最低的总死亡率相关，高于该水平的摄入与进一步降低风险无关。

为了进一步评估水果和蔬菜摄入量对相关疾病死亡风险的影响，研究人员还在Medline和Embase中搜索了截止2018年9月的相关文献，经过筛选后最终汇总了26项研究有关蔬果摄入量与死亡关联的文献，共涉及29个国家的190多万参与者。

研究人员结合这些数据与NHS和HPFS队列研究中的数据进行剂量反应荟萃分析。分析结果与单独对NHS和HPFS队列进行分析的数据结果一致，提示每天摄入大约5份果蔬，即2份水果和3份蔬菜，参与者的死亡风险最低。

具体而言，每天摄入2份水果和3份蔬菜与总体死亡风险降低约13%有关，与心血管疾病死亡风险降低12%、癌症死亡风险降低10%有关，并且可将呼吸系统疾病死亡风险降低35%。并且遵循这一饮食模式的参与者患心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病的风险最低。

当然，并不是所有的蔬菜和水果都在这份“食谱”当中。研究人员发现，能够有效影响疾病死亡风险的蔬菜仅包括菠菜、生菜和羽衣甘蓝等在内的绿叶蔬菜以及浆果、柑橘类水果、胡萝卜等富含β-胡萝卜素和维生素C的蔬果，而诸如豌豆、玉米和土豆这类高淀粉类蔬菜，果汁这类水果产品，摄入量与死亡风险降低无关。

该报告的主要作者、哈佛医学院的流行病学家、营养学家Dong D. Wang博士说：“从预防主要慢性病的角度来看，这项研究提到的蔬果摄入量可能是最有益的，对普通公众来说相对可以更容易实现。”

当然，这项研究属于观察性研究，并没有指出食用水果和蔬菜能够影响死亡风险的背后机制。另外，这份指南对于亚洲人群的适用性也仍需进一步探索。

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参考资料：

[1]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

[2]https://www.sciencedaily.com/releases/2021/03/210301084519.htm