自从我国疫情防控政策放开以来，人们对于新冠病毒的关注日益提高。然而，感染新冠以及患有长期后遗症状是一种充满压力的体验，显然，这会对情绪产生影响。

        人们常感到有压力、焦虑(担心、恐惧)或抑郁(情绪低落、悲伤)，尤其是在身体不适的情况下， 你可能会产生与生存问题相关的负面想法或感受。你可能会因无法以所希望的方式恢复日常活 动或工作而感到沮丧。

        那么，我们该如何管理压力、焦虑、抑郁和睡眠问题。近期，世界卫生组织(WHO)发布了《康复指导手册: COVID-19相关疾病的自我管理(第二版)》，本文整理了相关要点，分享给大家。

        01 放松

        放松有助于在你康复过程中节省有限的精力，可以帮助你控制焦虑，改善心情。以下以一种 放松技巧为例。

        慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。 重要的是要记住，你的症状是新冠后期恢复时的正常问题。担心和忧虑往往会加重症状。 例如，如果你专注于头痛问题，那么可能会更加头痛。

        此外，还应了解症状通常是相互联系的，一种症状加重会导致另一种症状的加重。如果感到 疲倦，注意力就会受到影响，进而影响记忆力，接着会增加焦虑感，进而加重疲劳感。如你所见， 这可以成为一个循环。因此，某方面的改善应该会导致另一方面的改善。

        02 保证充足的优质睡眠

        1)有规律的入睡和起床时间;如必要，可使用闹钟叫醒;

        2)你或你的家人/照护者可以尝试确保你所处的环境没有让你分心的事物，例如过强的光线或噪音;

        3)尝试在睡前1小时停止使用手机和平板电脑等电子设备;

        4)尽可能减少尼古丁(例如吸烟)、咖啡因和酒精的摄入;

        5)尝试帮助入睡的放松技巧。

        03 正念减压疗法

        正念不仅广泛应用于临床治疗，还应用于普通人群，比如增加幸福感，提高免疫功能，缓解不良情绪，甚至可增强职业能力。

        那么，如何练习正念?来自Happiness India Project介绍了正念练习的7个步骤：

        第1步：深呼吸，呼吸时放松;

        第2步：消除所有的担忧和疑虑;

        步骤3：将更多的意识带入呼吸;

        步骤4：开始慢慢计算呼吸次数;

        第5步：沉浸在呼吸过程中;

        第6步：不要随心所欲地漂移思想;

        步骤7：越来越多地安定下来，保持和平意识。

        另外，其他放松技巧包括冥想、意念、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐等。

        04 保持社交

        保持社交对精神健康很重要，与他人交谈有助于减轻压力。

        05 健康饮食

        健康饮食包括以下内容 ：

        1)水果、蔬菜、各种豆类(如扁豆等豆类)、坚果和全谷物类(如未加工的玉米、小米、燕 麦、小麦和糙米);

        2)每天至少吃五份(1份=80克)各种水果和蔬菜，每餐都应有蔬菜;

        3)选择全谷物食品，包括全麦面包、米和面;

        4)选择富含蛋白质的食物，如各种豆类、鱼、蛋和瘦肉;

        5)每天吃一些乳制品或乳制替代品(如豆制品);

        6)限制盐、脂肪和糖的摄入量：每天盐的摄入量应少于5克，大约一平茶匙;每天的糖摄入量应少于50克，大约12平茶匙 ;脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%，选择鱼、牛油果、坚果和植物油中的不饱和脂 肪，而不是饱和脂肪和反式脂肪;

        7)多喝水，目标是每天喝 6-8 杯水

        06 出现嗅觉或味觉下降问题

        WHO建议：1)每天刷牙两次，确保 卫生。2)进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香和桉树，一天两次，每次20秒。3)试着在食物中添加香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草。但需谨慎使用，因为这可 能会加重胃反流。

        07 吞咽问题

        如果出现吞咽问题，试试以下这些技巧：

        1)吃喝时保持身体坐直，一定不要躺着吃或喝。

        2)饭后保持直立(坐着、站着、走路)至少30分钟。

        3)尝试不同质地的食物(稀的和稠的)，看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽。

        4)开始可以选择较软、光滑和/或湿润的食物，或将固体食物切成非常小的碎块进食。进食时应细嚼 慢咽，不要狼吞虎咽。

        5)吃饭或喝水时要注意力集中。尽量选择安静的地方进餐。避免在吃饭或喝水时说话，因为这 样会使气道开放，导致食物或饮料误入气道。

        6)确保 内没有食物后再吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。

        7)如果吃完整餐感到疲劳，可在一天中少吃多餐。

        8)如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎，请向医务人员咨询，因为食物或饮料可能误入了肺部。

        9)通过刷牙和喝水保持 清洁。

        最近疫情的消息铺天盖地，刷爆网络，希望大家能够理智看待，不要过度恐慌，也不要过于松懈。记得一定要好好照顾自己!