骨质疏松症是由于多种原因导致的骨密度(BMD)和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。

        骨质疏松症是一种可预防的疾病，预防骨质疏松症就像“存钱”，“多存少取”才不会出现骨量“赤字”。我们骨骼中的骨量会随着年龄增加而变化，在30~35岁时达到高峰，而随着年龄进一步地增加，骨量将以每年0.6%~2%的速度流失。

        2018年，我国居民骨质疏松症流行病学调查显示，50岁以上人群中骨质疏松症患病率为19.2%，65岁以上人群为32%。近年来，食物疗法逐渐走进大众视野，那么如何通过饮食来预防骨质疏松症呢?

        兵马未动，补钙先行

        钙是人体骨骼的重要组成部分，含钙较高的食物主要包括奶制品、豆制品、绿叶蔬菜，也被称为补钙三宝。

        根据2013年营养调查结果，我国成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁以上为1000mg，而实际上我国居民每日膳食约摄入元素钙400mg，与需求量有着500-600mg的差距。那么应该如何补钙呢?

        喝骨头汤能补钙吗?

        “以形补形”是很多中国人的饮食误区，认为喝骨头汤能够补钙，但其实骨头汤里的钙微乎其微。

        有研究表明，中国大多数湖泊水质的钙都在20mg/L左右，不加醋的骨头汤钙含量只有11mg/L，加醋骨头汤含钙量为43.2mg/L，而牛奶钙含量为1113mg/L。

        因此，想要通过骨头汤补钙，至少要喝上百碗才能达到一碗牛奶的效果。除此之外，骨头汤里面嘌呤、脂肪含量高，长期饮用容易导致高尿酸血症、高脂血症，甚至诱发痛风。

        喝牛奶就够了吗?

        市面常见的纯牛奶中的钙含量约为100mg/100ml，若要达到800mg的钙摄入量，单纯牛奶要喝800ml，不如和其他食物搭配食用，也使营养更加均衡。

        因此每天坚持喝300ml牛奶，再加上其他食物的补充(豆制品、带壳食物、绿叶蔬菜食物等其他富含钙的食物)，钙摄入达标还是很容易的。

        维生素D是人体必需的营养素，其主要作用是促进小肠对钙的吸收，有助于骨骼正常矿化，在正常骨形成过程中起着非常重要的作用。

        对于补充维生素D，中国营养学会在2013年推荐的我国成人维生素D摄入量为400lU/d，65岁以上推荐摄入量为600IU/d，可耐受最高摄入量为2000lU/d。

        维生素D缺乏或不足时，需要通过阳光照射或口服补充维生素D。维生素D主要存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中，可通过食用这些食物补充。

        此外通过户外运动、多晒太阳可以促进体内维生素D的合成，一般建议上午11时~下午3时，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟。

        这些食物，不可嘴馋

        1、戒烟，限酒，避免过量饮用咖啡、浓茶、碳酸饮料

        烟草中的尼古丁、烟碱，酒水中的酒精以及咖啡中的咖啡因，浓茶中的生物碱等物质会影响钙的吸收利用，长期大量吸入或饮用会增加人体骨量的丢失。

        有研究表明，每天摄入330mg咖啡因(根据数据折算约为一大杯咖啡或10.8g速溶咖啡粉)，骨质疏松症风险增加20%。长期饮用每天超过500ml啤酒或160ml红酒，将增加脆性骨折的风险。

        因此，建议骨质疏松症患者及高危人群每天咖啡因摄入量不超过300mg(1~2杯咖啡)，并且注意钙的摄入达到每日推荐量800~1000mg。

        2、草酸类食物

        草酸类食物摄入过多，会与体内的钙离子发生化学反应，形成难溶于水的草酸钙，引起钙的流失，同时草酸钙会随着尿液排出体外，容易造成泌尿道结石的形成。

        含有草酸的食物有：韭菜、菠菜、空心菜、蒜苗等。骨质疏松症患者应尽量少吃，若要吃，需要在吃的时候先焯水。

        新兴食疗，最近进展

        1、地中海饮食，延缓骨质疏松症进程

        地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

        2018年，美国营养学会期刊发表文章显示，地中海饮食能够延缓骨质疏松症的进程，但对BMD正常的老年人没有效果。这项英国包含1142人的研究中，对平均年龄70.9±4.0岁的老年人完成了为期一年的地中海饮食干预。

        对于接受了地中海饮食干预的老年人，他们橄榄油、低脂奶制品以及钙质的摄入量均显著增加(p<0.05)。

        经过一年的干预发现，虽然地中海饮食对BMD正常的老年人BMD没有显著影响，但其血清25-羟化维生素D水平提高更多。

        进一步分析发现，在患有骨质疏松症的老年人中，为期一年的地中海饮食干预可以显著地延缓其骨质疏松的进程。