想要轻松顺利地分娩！

　　塑造安产体质Vol.1 孕中期のEXERCISES

　　每个孕妈咪都希望自己的分娩过程轻松顺利，为了实现这个目标，首先要具备能够安产的体质。塑造安产体质的要点是，强化骨盆肌肉力量，促进骨盆内部血液循环。本期我们先来学习适合孕中期的一些练习吧。

　　策划•文/夏洁 版面构成/李洁 摄影/钟明治 模特/李晓燕（孕5个月）

   骨盆肌肉强化是帮助顺产的关键

　　骨盆中有子宫肌肉以及分娩过程中支撑产道的骨盆底肌群等肌肉组织。分娩时，通过骨盆肌肉的活动促使阵痛加强，胎儿得以通过产道；然后子宫不断收缩、放松，将胎儿推出，子宫口受此刺激逐渐打开。因此，子宫肌肉力量越强，收放越自如，就越容易顺产；相反，子宫肌肉力量薄弱，子宫口肌肉僵硬，分娩就难以顺利进行。

　　首先来了解骨盆的正确位置吧

　　Powerhouse朝向正前方，骨盆位置就是正确的

　　肚子变大后，为了保持身体平衡，身体重心容易向后仰，于是骨盆也容易出现向后倾斜和松弛的趋势。骨盆松弛的话，骨盆内部血液循环也会随之变差。因此孕妈咪要有意识地让Powerhouse始终朝向正前方。

　　腰骨与耻骨形成的三角形，我们称之为力量区域（Powerhouse）。三角形的中心叫做脐下丹田，脐下丹田就是整个身体的中心。

　　站立时，鼻子、腰骨、耻骨若在一个平面上，则说明骨盆的位置是正常的。

　　简单的骨盆矫正方法

　　躺在地板上，双腿膝盖和双脚脚踝靠在一起，上半身保持不动，膝盖向一侧倒下。

　　双腿回到正常位置，以同样的方式向另一侧倒下。

　　也可让同伴用手掌在下方的膝盖外侧施力，可增强矫正效果。

　　Tips只要身体状况OK，这种矫正方法整个孕期都可用哦！

    肌肉强化的要点是促进血液循环

　　如果血液循环变差，肌肉会产生一种叫做乳酸的疲劳物质，因而失去柔韧性。而运动过程中需要用到血液输送的氧气，血液循环越顺畅，肌肉的收放就越自如。也就是说，促进血液循环，就能增强肌肉力量。

    孕中期のEXERXCISES

　　孕中期是开始安产练习的最佳时机

　　骨盆内部血液循环以及骨盆肌肉收缩的状况好坏，是分娩能否顺利进行的关键。但安产练习不应仅仅针对骨盆，而应以促进全身血液循环为目标。全身血液循环顺畅了，就会有更多的新鲜血液输送到骨盆。

　　促进骨盆内部血液循环的爬行练习

　　1.如图趴在地板上，用手掌撑地，双手、双腿打开至与肩同宽。

　　2.吸气，抬头，腹部向地板靠拢，下巴和臀部尽量向上顶，视线可看到天花板。

　　3.呼气，低头，背部弓起，下巴和臀部尽量向中心靠拢，视线可看到自己的腹部。

　　促进全身血液循环的侧压练习

　　1.如图坐在地板上，一只脚伸直，另一只脚的脚后跟靠在耻骨上，双手于胸前合掌。

　　2.呼气，双手举过头顶向上伸直，背部挺直。

　　3.身体向伸直的脚一侧进行侧压，侧压过程中大腿保持不动。

　　4.利用侧腹部的肌肉力量回到2的姿势，再将双手缓缓放下。

　　5．双手放下，休息片刻，以同样的方式向另一侧进行侧压。

　　强化手臂及背部肌肉的瑜伽球

　　上半身练习

　　1.坐在球上，背部挺直，双手握拳，手臂弯曲向后拉伸，感觉肩胛骨用力。

　　2.拳头展开，双手手臂向上举过头顶后交叉，手掌朝向正前方。

　　3.重新握拳，同样肩胛骨用力，双手手臂向后拉伸，回到1的姿势。

　　Point：瑜伽球是非常好的帮手哦！

　　瑜伽球的弹力可刺激骨盆底肌群，促进子宫口血液循环，使子宫口肌肉变得柔软，帮助顺产。不过要注意的是，用瑜伽球做运动需要一定的平衡和协调能力，孕妈咪要注意安全，最好在瑜伽老师的指导下进行练习。

　　强化大腿内侧肌肉的腿部练习

　　1.坐在球上，双脚向外打开，保持身体平衡。

　　2.利用球的弹力，身体在球上做轻微弹跳，弹跳过程中脚不要离地。用左脚靠近右脚，左腿膝盖靠在右腿膝盖上。

　　3.继续弹跳，换右脚靠近左脚，右腿膝盖靠在左腿膝盖上。

　　4.最后可在球上以顺时针或逆时针方向活动腰部。

　　更多孕期运动内容请关注《完美妈咪》2011年9月刊。 

。孕中期のEXERXCISES

　　孕中期是开始安产练习的最佳时机

　　骨盆内部血液循环以及骨盆肌肉收缩的状况好坏，是分娩能否顺利进行的关键。但安产练习不应仅仅针对骨盆，而应以促进全身血液循环为目标。全身血液循环顺畅了，就会有更多的新鲜血液输送到骨盆。

　　促进骨盆内部血液循环的爬行练习

　　1.如图趴在地板上，用手掌撑地，双手、双腿打开至与肩同宽。

　　2.吸气，抬头，腹部向地板靠拢，下巴和臀部尽量向上顶，视线可看到天花板。

　　3.呼气，低头，背部弓起，下巴和臀部尽量向中心靠拢，视线可看到自己的腹部。

　　促进全身血液循环的侧压练习

　　1.如图坐在地板上，一只脚伸直，另一只脚的脚后跟靠在耻骨上，双手于胸前合掌。

　　2.呼气，双手举过头顶向上伸直，背部挺直。

　　3.身体向伸直的脚一侧进行侧压，侧压过程中大腿保持不动。

　　4.利用侧腹部的肌肉力量回到2的姿势，再将双手缓缓放下。

　　5．双手放下，休息片刻，以同样的方式向另一侧进行侧压。

　　强化手臂及背部肌肉的瑜伽球

　　上半身练习

　　1.坐在球上，背部挺直，双手握拳，手臂弯曲向后拉伸，感觉肩胛骨用力。

　　2.拳头展开，双手手臂向上举过头顶后交叉，手掌朝向正前方。

　　3.重新握拳，同样肩胛骨用力，双手手臂向后拉伸，回到1的姿势。

　　Point：瑜伽球是非常好的帮手哦！

　　瑜伽球的弹力可刺激骨盆底肌群，促进子宫口血液循环，使子宫口肌肉变得柔软，帮助顺产。不过要注意的是，用瑜伽球做运动需要一定的平衡和协调能力，孕妈咪要注意安全，最好在瑜伽老师的指导下进行练习。

　　强化大腿内侧肌肉的腿部练习

　　1.坐在球上，双脚向外打开，保持身体平衡。

　　2.利用球的弹力，身体在球上做轻微弹跳，弹跳过程中脚不要离地。用左脚靠近右脚，左腿膝盖靠在右腿膝盖上。

　　3.继续弹跳，换右脚靠近左脚，右腿膝盖靠在左腿膝盖上。

　　4.最后可在球上以顺时针或逆时针方向活动腰部。

　　更多孕期运动内容请关注《完美妈咪》2011年9月刊。