前些日子，去台湾开会，遇到高中同学艾比妈，好意外她竟然生了一个娃，还5个多月大了......

还记得去年十月才在福建参加艾比妈的婚礼，这速度好像有点太快了，还是其实那个时候就已经......

总之，聊着聊着，艾比妈就问说“欸!嘟妈你生完之后有做骨盆修复吗?”

“有啊!一定要做的!怎么突然问这个哈!”

艾比妈说“没特别!以前在台湾念书时，认识的产科医生，前两天见面时聊了一下关于骨盆底肌松弛的问题。”

我很好奇的问“那台湾医生都怎么说!找间星爸爸我们坐下来聊一聊。”

艾比妈是这样说的......

1

盆底检查，该做!

不久前，我在脸书上看到我那产科朋友发表她在妈妈教室(在台湾专门开设给准妈妈的课程)结束后的心得分享。

前两天见面时就问她“那我是剖腹产对骨盆底肌会有影响吗?”

她表示：会的，只要是有怀孕都会有影响!

其实妈妈们普遍都会忽略产后骨盆底肌松弛的问题，她带来的妇科影响还真不小......

由于神经、肌肉、组织的压迫、拉伸或撕裂，怀孕和分娩都会导致盆底肌的损伤。

久了不去注意，就容易会有频尿、漏尿、腹部有垂坠感、膀胱或子宫脱垂、私密处松弛、便秘等状况发生。

这些症状虽然不会马上出现，但是随着年龄跟胎数增加问题会越来越严重。

所以通常会建议妈妈们在产后的4-8周内要回医院找医生做检查，除了检查产后恢复状况好不好，也要做盆底检查。

2

盆底康复训练，该做!

我听到这里回她“那其实这跟国内在推的产后42天检查及康复训练的观念一样!”

传统观念因为强调坐月子的重要性，几乎都让产妇躺著休息居多，所以别提说要做盆底训练了，很多长辈会反对。

艾比妈激动地说“对!我婆婆就是这样!”

根据研究指出产后的头一年是产后修复的黄金时段。

而产后体内的松弛激素会持续对骨盆底肌发挥作用长达6个月，所以通常需要一段时间才能恢复。

除了要做盆底检查外，还得配合做产后修复的运动，具体可以开始运动的时间，依每个人伤口恢复的状况而定。

艾比妈“其实我跟我朋友也就谈到这，所以我想问你，该怎么运动比较好?你也知道我婆婆的状况......”

说真的骨盆修复运动没有你想象的复杂，也不需要特别找什么老师来学，我就把我的绝活都跟你说!

3

做骨盆修复运动，不用花钱!

产后修复运动是由一位美国妇产科医师-凯格尔医师在1948年发明的，一套专门锻炼骨盆底肌的运动“凯格尔运动”。

一开始是针对轻度骨盆松弛的人设计的，主要目的是改善尿失禁的问题。

但凯格尔运动除了有效降低尿失禁外，还可以增强纤维肌肉、增加血流量和对盆腔区域的神经供应、恢复阴道肌张力，预防子宫脱垂、改善阴道松弛等问题。

1

找出你的骨盆底肌

妈妈们可以尝试在排尿的时候中断尿尿，你使用的肌肉就是骨盆底肌。

或是你在收缩阴道附近的肌肉时，会有一种“向内及向上收紧”的感觉，如果骨盆底肌太弱，你会比较难感受这感觉。

又或是你在收缩肛门附近的肌肉，就像忍住不放屁时，这时候你使用的就是骨盆底肌。

2

什么原因使它松弛?

其实不只有生过小孩才会让骨盆底肌松弛，肥胖、长期便秘、长期持续提重物、慢性咳嗽也会使这块肌肉松弛，它甚至也是正常老化的必经过程。

3

我的骨盆底肌功能有损伤吗?

就像上述说的骨盆底肌受损并不单发生在孕妇或产后的妈妈身上，除了从比较明显的漏尿症状可以看出来之外，还可以用手指自己评估骨盆底肌有没有受损。

根据牛津分级系统，一般骨盆底肌力分为0-5个等级，5级为正常，3级以下就需要进行治疗改善。

4

怎么运动这块肌肉?

先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉，集中注意力一起收缩尿道、阴道、肛门，这3部分的骨盆底肌肉。

慢慢缩收和向上提升这组肌肉，就像你在憋尿和忍屁一样。

5

骨盆底肌慢速收缩和快速收缩

慢速收缩：使劲力气把肌肉收缩，并维持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重复以上动作。主要训练骨盆底肌的持久力。

快速收缩：动作与慢速收缩相同，只是维持和休息的时间变成1-2秒。主要训练骨盆底肌抵御突如其来的压力，例如：咳嗽、打喷嚏等。

刚开始时可以试试每天做3回，其中每回包含慢速收缩10-30次，快速收缩5-10次。

6

什么时候进行?

初学者可以仰卧在床上进行，熟悉之后，可以把它融入日常生活中，做家务时也能做!

下面提供一套比较有变化的运动方式，孕期的妈妈也可以做这套运动!

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注意事项

①进行运动时应该感觉骨盆底肌是向内、向上提升，而不是像排便一样向下推。

②不能在小便时中断尿液做收缩运动，以免影响正常排尿功能。

③收缩运动时，记得要正常呼吸。

④在收缩骨盆底肌时，切勿收缩其他肌肉，如：臀部肌肉等。

⑤大小便失禁不一定是由骨盆底肌肉松弛造成的，所以如身体出状况或有疑问请一定要咨询医师。

⑥要持续坚持2-3个月才会有成效。

骨盆底肌对每个女人都很重要，不仅在孕期或产后需要做修复运动，年纪大了也需要注意，因为这是老化必经的过程。

有些人可能会选择花钱请老师教学做运动，如果经济允许，这不妨是个督促你运动的方法。

但是其实骨盆修复运动是可以融入你日常生活的，所以没钱、没时间的话，可以参考文章的方式，自己在家运动!

参考资料：

1.Victoria L Handa, MD. Effect of pregnancy and childbirth on urinary incontinence and pelvic organ prolapse.,Dec 05, 2018.

2. Healthline. 5 Pelvic Floor Exercises for Women. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises

3. NHS. What are pelvic floor exercises? https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/

4.Allen RE，Hosker GL，Smith AR，Warrell DW. Br J Obstet Gynaecol.1990 Sep;97(9):770-9. Pelvic floor damage and childbirth: a neurophysiological study.