有些睡眠问题是很明显的：如果你整晚都在床上“翻烧饼”，或是每个小时都会醒来一次，那么你的睡眠明显是出了问题。但有时候，睡眠质量问题则并没有那么明显。而且直到现在，也没有一个官方的指标来定义到底怎样才是“良好的睡眠”。

好消息是，上个月全美睡眠协会在《睡眠健康》期刊上发布了一份“睡眠质量建议”，这也是有史以来第一份比较严谨的关于睡眠质量的推荐指标。这些指导标准是由一个医疗专家委员会在277份相关研究的基础上制订的。我们可以利用它给出的一些标准，测试一下自己的睡眠质量。

宾西法尼亚大学精神病学副教授、睡眠专家菲利浦·格尔曼指出，如果有人担心自己的睡眠质量有问题，就可以利用这些新标准进行自测。“它不仅能让人知道自己的睡眠质量是否不足，而且也能让一些以为自己睡眠质量很差的人明白，自己的睡眠质量其实还是在正常范畴的。”(格尔曼并未参与这些新指导标准的制订。)

这些指导标准在好几个指标上都划出了“适当”和“不适当”的范畴。这些指标包括入睡所需的时间、每天夜里醒几次、从醒来到再次入睡的时间，以及睡眠时间与床上时间的比例等等。根据这些发现，成年人的睡眠质量至少应该达到以下标准——另外，格尔曼还提供了一些关于如何实现这些目标的建议。

能在30分钟内入睡

如果你在夜里需要半小时以上才能入睡，那很可能是由于两个原因：“要么对于你的生物钟来说，你上床太早了，你的生理和心理上还没做好睡觉的准备;要么你在睡前做了一些刺激性太强的活动。”

格尔曼还表示，长时间难以入睡是非常令人沮丧的，并且可能导致焦虑和持续性的睡眠问题。为了避免这一点，你最好把睡前一小时的时间用来做一些放松性的活动——也就是说，不要收发跟工作有关的电子邮件，也不要玩电脑。如果这也不管用的话，你可以推迟一些自己的睡眠时间，等你真的感到累了再上床睡觉。

每天晚上醒来(指五分钟以上)不超过一次

(对于65岁以上的老年人，每天醒来两次也是可以接受的。)格尔曼表示：“如果你夜里醒来几次，然后翻了个身又睡过去了，这并不是什么问题。”不过如果你担心你醒得太频繁是由于健康问题，那就应该去看看医生了。

“这有可能是胃酸反流的迹象，也有可能是吃饭与睡觉的间隔太短了。”他说：“也有可能是睡眠呼吸暂停症，或是由于其他疼痛或不适导致的。”如果你自己找不到一个明显的原因——比如你的狗睡觉时蹬了一下腿——那么下次就诊的时候，你就要向医生反映了。

能在20分钟之内重新入睡

(老人可能需要30分钟。)“一般在醒来后10到15分钟，我们的身体还保持着镇静和放松状态。一旦你过了这个时间点，你就会发现自己睡不着了，你的身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。”

格尔曼表示，一旦你醒来后超过20分钟还没有再次入睡，你就可以下床做一些放松的活动——最好不要看电视或者玩电脑。你可以看看书，听听播客，玩玩拼色板。这样做看似是反直觉的，然而这种分心恰恰是你的大脑重新进入睡眠所需要的。

在床上的时间有85%在睡觉

如果你能达到以上三个标准，那么达到最后一个也是水到渠成的事了。我们最好记住，尽量不要把床用作其他用途，比如看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事情。

此次发布的睡眠质量标准已经获得了美国解剖学会、美国神经学会、美国生理学会、美国老年学会、人类解剖学与生理学会、生物节奏研究协会、人类发展研究协会和女性健康研究协会等健康组织的认可。

该论文的作者们表示：这些新指标可以帮助医生和患者更好地鉴别睡眠健康水平，而且也给数百万使用商用睡眠监测设备的消费者提供了很高的参考价值。

不过格尔曼也提醒道，不要过于轻信睡眠监测设备的数据。虽然睡眠监测技术已经被研究了很多年了，而且很多科研级的设备也相当不错，但商用级产品的精确性却是没有任何证据能够确认的。一些研究也表明，商用睡眠监测设备的精确度与科学家和睡眠医生所使用的科研级设备完全不在一个水平线上。

格尔曼表示：“它们可以提供一些有用的信息，但你对它的信任应该是有保留的。” 他还表示：要想知道你的睡眠质量究竟怎样，你自身的感觉(无论是白天还是晚上)仍然应该是你最重要的指标。

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如何获得更好的睡眠

接下来我们来聊聊如何获得更好的睡眠。

避免咖啡因：如果你觉得入睡困难，从饮食中去除咖啡因是一个有效的方法。咖啡因会刺激中枢神经，严重影响多数人的睡眠。对咖啡因敏感的人最好从下午开始就不要摄入。

停止吸烟：吸烟导致很多的健康问题，睡眠只是其中之一。研究发现，吸烟者的睡眠时间比不吸烟者少，并且睡眠质量也较差。如果你吸烟并遇到了睡眠的问题，你可能又多了一个戒烟的理由。

卧室只用于睡觉和Sex：卧室设计也有助于睡眠?是的，理想的睡眠环境是黑暗、凉爽、安静的。不要让卧室变成多用途的房间。电视、笔记本电脑、电子产品和杂乱的东西都应该被移除。当你走进卧室时，就只想睡觉。

助眠

锻炼：锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态。此外，肥胖也会严重破坏睡眠模式。随着年纪的增长，锻炼的作用变得尤为重要。健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。需要注意的是，避免在睡前2～3小时锻炼，运动后分泌的肾上腺素使人亢奋，至少等到激素水平恢复正常再入眠。

温度：凉爽的房间睡眠最好。理想的睡眠温度是18～21摄氏度。

声音：安静的空间是良好睡眠的关键。如果无法保持安静的环境，你可以尝试打开风扇制造“白噪声”来掩盖其他令人心烦的噪声。或者用耳塞也可以。

酒精：睡前饮酒的确有助于入眠。但是，酒精助眠的同时也会降低睡眠质量和延迟REM睡眠周期。所以这就是为什么，喝酒容易入眠但第二天醒来依然会感觉没休息好。

入眠

坚持规律的作息安排：我们的身体喜欢日常。昼夜节律就是我们最大的日常工作，所以尽量保持每天相同的时间睡觉和起床。

睡前“断电”仪式：发光的电子产品会阻碍褪黑素的生产，这意味着身体将缺少进入睡眠所需的困意激素。准确地说，是电子设备发出的蓝光(blue wavelength of light)减少了褪黑素的产生。睡前1～2小时的“断电”仪式对睡眠会有很大的帮助。此外，深夜工作会使大脑变得紧张，妨碍身体平静下来入睡。我们在之前的文章《大脑如何帮助我们学习新技能》中提到——睡觉之前记东西最牢固，所以睡前阅读来替代电子设备不但有助于睡眠，还有助于学习新的知识。

利用放松技巧：研究人员认为，失眠至少有50%和情绪或压力相关。找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：写日记、深呼吸、冥想、运动。

如何在早晨获得更多精力

早晨喝一大杯水：你的身体整夜滴水未进，如果早晨起床感到昏昏沉沉，那可能是轻微脱水。我每天醒来的第一件事就是先喝一大杯冷水。

沐浴清晨的阳光：阳光是一种“新咖啡”。沐浴清晨的阳光是建立昼夜节律和清醒大脑的关键。

最后

睡眠占用了我们一生中1/3的时间，而我们却很少思考它。我们痴迷于生产力文化而低估了睡眠的重要性。现在是时候养成良好的睡眠习惯了，你的生命依附于此。

一个人可以很勤奋，但未必能很好地利用他的时间。

本文原载于Health.com。

来源：财富Style

作者：Amanda MacMillan

译者：朴成奎