近日，顶级医学期刊《柳叶刀》刊发了一篇涉及120万人的研究，分析了不同的运动对精神和身体健康的影响程度，发现挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动，且每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间。

研究者从这120万人的日常里，一共识别出75种运动。

为了方便统计，他们将这些运动分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他共8大类。

统计结果显示，对普通人精神健康最有利的，是团队锻炼、骑单车和有氧体操这三项。

而对身体来说，收益最高的是挥拍类运动，它能降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率)，排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。

降低心血管疾病死亡风险的前三名依然是这三种运动。

有意思的是，《柳叶刀》还发现，锻炼时间并不是越久越好。

从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。在频次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次。

一、挥拍类运动为什么能降低死亡率？

挥拍类运动，刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。同时，促进大脑快速紧张思考，有健脑功能;也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。

《柳叶刀》研究称：包括羽毛球、网球等挥拍运动，降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率)，排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。

因此，挥拍类的球类运动是精神和身体健康都受益最高的运动。

二、每个年龄的黄金运动

其实，运动就是一种“处方”，有了最佳运动，不同年龄段也有最适合自己的方式。人民日报曾发布文章，揭示了不同年龄段的“黄金运动”。

1-7岁---游泳

这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的体质基础。

8-25岁---球类运动

这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。10岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性;稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。

26-45岁---爬山、慢跑

这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。

但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

46-65岁---健步走、力量锻炼

这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环，降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

65岁以后---弓步练习

此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。

三、特殊人群的运动处方

特殊人群的运动处方身体状况也要作为选择运动的一个看考标准，有慢性病的人不妨这样选择运动。

1. 高血压

高血压病人应选择小量和中等量有氧运动，这些运动可能在初期会导致血压轻微升高，但长期坚持后，肌肉中的毛细血管扩张，还能通过改善情绪降低血压。

推荐运动：散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。

2.

结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式，能更好的控制血糖。运动时，不妨先做拉伸运动，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韧性，也为之后的较大运动量做准备;

推荐运动：散步、太极拳、自编体操有氧运动，消耗体内多余的脂肪; 最后可做局部的力量练习，如举哑铃、仰卧起坐等。

3. 心脏病

一般来说，最适合心脏病患者的运动是步行，最好走平路，不要爬楼梯。刚开始每周运动了~5天，每天两次，逐渐增加至每天都运动。

运动时可通过心率估算运动强度是否合适。一般而言，年轻人运动后心率达到150次1分钟，老年人为120次1分钟，可达到安全有效的运动强度。

另外，2016 年，美国癌症中心研究员发表的一篇研究论文，分析了多达 144 万欧美人的数据，发现运动能显著降低 13 种癌症发病率(括号中为降低的比率)。其中，食管腺癌(42%)，肝癌(27%)，肺癌(26%)，肾癌(23%)，胃贲门癌(22%)，子宫内膜癌(21%)，骨髓性白血病(20%)，骨髓瘤(17%)，结肠癌(16%)，头颈癌(15%)，直肠癌(13%)，膀胱癌(13%)，乳腺癌(10%)。

所以，为了自己的身体健康，运动起来吧!

参考资料：

1. 人民日报《不同年龄段的“黄金运动”》

2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S221503661830227X

DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X