食用油是我们生活中不可缺少的物品，要想做的菜香、好吃，同时对身体有益，用什么油就很重要。如今市面上的油种类众多、眼花缭乱，是不是感觉选择困难症都出来了?不要怕，接下来就跟大家说说肾友该怎么选油、用油。

        一、油的分类

        说到食用油就免不了说说它的主要成分甘油三酯中的脂肪酸，平时我们说这个油怎么样、好不好也是主要看含有的脂肪酸怎么样。

        二、怎么选油?

        那么我们应该选择什么油呢?选择单不饱和脂肪酸多的还是多不饱和脂肪酸多些的好呢?

        给大家看看各类食用油中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量是怎么样的。

        中国营养学会推荐：日常吃的油脂中，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸= <1：>1：1为宜;其中，多不饱和脂肪酸中n-6：n-3= 4~6：1为宜。

        这么一看，橄榄油、油茶籽油(又称山茶油)和菜籽油中含有的单不饱和脂肪酸比较多，花生油、芝麻油、玉米油的比例相对均衡些，但要注意菜籽油含芥酸较多，会增加心血管疾病的风险，购买双低菜籽油会更好。

        然而在日常饮食中，我们往往会摄入较多的n-6脂肪酸，而n-3脂肪酸摄入很少，比例高达n-6：n-3=10~30：1。

        因为大多数的植物油中含有n-6脂肪酸会更多，而n-3脂肪酸含有的很少。但n-6脂肪酸摄入过多也会对身体产生不利的影响，会提升癌症、心血管疾病、免疫系统疾病的风险。

        因此，我们也需要注意n-3脂肪酸的补充，紫苏油和亚麻籽油中含有n-3脂肪酸较为丰富。对于肾友来说，平时做菜橄榄油、油茶籽油、双低菜籽油、花生油、玉米油、大豆油等是不错的选择。建议油换着吃，1-2月换一种油，这样可以达到营养均衡。

        选择须注意：

        1、尽量在3个月内吃完一桶油，不然买小瓶的油食用，否则时间久了容易氧化酸败。

        2、市场上进口橄榄油的掺假现象很常见，应选择有橄榄清香的优质初榨橄榄油。

        3、选择油时注意看清种类、原料和生产日期。

        三、怎么用油?

        不同的烹饪方法对油的营养价值会产生不同的影响，不同的油也有不同的烹饪方法。

        高温烹饪、油炸、烹饪时间较长比较容易产生较多的苯并[a]芘、杂环胺、丙烯酰胺等致癌或致突变毒物，易诱发心血管疾病、188bet在线平台网址 等疾病的反式脂肪酸。

        因此，不建议烹饪温度过高，烹饪时间也不宜过长，建议烹炒的温度≤180℃、烹炸≤220℃为宜。

        1、烹饪时尽量少用煎、炸，多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等方式，这样产生的有害物质少，还可以减少用油量。

        2、建议炒菜时热锅凉油，避免油温过高产生较多有害物质。

        3、不要食用长时间高温烹饪或反复煎炸的油。

        4、可使用带有刻度的控油壶，定量用油，避免过多。

        5、少吃油炸食品和糕点、薯片等加工零食，少吃含植物奶油、奶精、起酥油等的食物，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

        6、购买包装食品时注意看营养成分表，选择少油食品。

        当然，油不可缺，但是也不能多哟!过多会增加188bet在线平台网址 、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等发病风险，易肥胖。建议肾友们控制油用量在25-30g哟!