近段时间，关于膳食指南的争论再次出现，大家对国内和美国的膳食指南仍有许多疑惑。因此鱿鱿想和大家聊下这两个指南。

        2015年年底，美国发布了2015-2020美国膳食指南(第8版)。

        2016年年中，中国发布了第4版中国居民平衡膳食宝塔(以下简称中国膳食指南)。

        值得注意的是，中国膳食指南写明了不同食物的摄入范围，更便于实际操作和遵守。而美国膳食指南则没有提供具体食物份量，主要强调长期遵守健康饮食，注重食物的多样性、营养素密度与数量。但是，其中一份参考食谱让我们较为直观地了解到美国指南中建议的食物份量。

        备注1：6克食盐相当于2300毫克钠。

        备注2： 1盎司 ≈ 28克， 1杯 = 240毫升

        备注3： 每10克油约是1汤匙的量

        两国指南相同处

        1. 在油、添加糖、盐这3类调味品的摄入量上，两份膳食指南给出的建议都相同。

        平日应少吃腌制食品、油炸食品，少喝含糖饮料，包括果汁。每日从食物和饮品中摄入的添加糖应不超过50克，最好能控制在25克以内。在家做菜时应控制盐、酱油等含钠高的调味料的使用。两国的这些建议也与世界卫生组织的建议相符。

        2. 两份膳食指南均提倡应直接吃水果，不能用果汁代替水果。保证水果和蔬菜的多样性，同时摄入充足的绿叶菜。

        3. 两国的指南都将大豆类 (soy products)和杂豆类 (legumes) 区分开，这也是由于两者的营养成分有差异。

        豆类品中含蛋白质较高的称为大豆类，主要包括豆腐、大豆、豆干、腐竹及豆浆。

        豆类中含淀粉类较高的称为杂豆类，主要包括绿豆、芸豆、红豆等。

        4. 两国都提倡饮食多元化，吃动平衡，保持健康体重。

        两国指南不同处

        1. 关于蛋白质

        大豆及坚果类、鱼虾/海鲜、畜禽肉及蛋类这三大类食物都是主要的蛋白质来源。在美国膳食指南中，大豆及坚果类，鱼虾/海鲜的建议摄取量比中国低，畜禽肉及蛋类比中国高 (占总热量比20% vs 18%)。这主要是考虑到实际饮食情况 - 大豆类产品及海鲜在美国人群中普遍摄入量较低，红肉是主要的蛋白质来源。

        在蛋白质这一类别上，我更倾向于中国膳食指南的推荐。原因有两个，一是因为鱼类中的不饱和脂肪酸对心血管健康有益处，二是因为红肉暂时还被列为2A级致癌物，即很可能对人体致癌。红肉与结直肠癌的关系还有待进一步研究。

        2. 关于水果

        中国膳食指南推荐的每日200~350克水果大约提供 90~158卡(占总热量3.3%~9%)，美国推荐的2杯水果大约提供120-240卡(占总热量6%~12%)。可以看出，中国膳食指南中水果的建议量较美国膳食指南低，这也是考虑到了城乡饮食结构差异、水果价格高等因素。

        在水果这一类别上，我更倾向于美国膳食指南推荐的每天2杯水果摄入量，这一摄入量与得舒饮食的推荐也是一致的。我更愿意减少一些精制碳水和添加糖的摄入，把这些糖分和热量的“配额”分给水果，并从中获取更多的抗氧化物和维生素。

        3. 关于奶及奶制品类

        由于饮食中快餐、油炸类食品摄入较高，肥胖人群多等因素，美国膳食指南推荐低脂或者无脂的奶制品。不同年龄段的推荐量略有不同：

        2-3岁的孩子每天2杯

        4-8岁的孩子每天2杯半

        9岁及以上的青少年儿童和成年人每天3杯

        中国膳食指南没有对奶类的种类作出限制，只是提倡每天300克奶(相当于1杯多的量)，推荐摄入量不到美国膳食指南的一半。这也是考虑到国内饮食习惯：一是奶制品摄入量少，而且价格不便宜;二是大豆类食物摄入量高，也能提供部分人体所需的钙元素。

        但是鉴于奶类中钙的吸收率和利用率较高，食用方便，鱿鱿认为，平日没有奶类及奶制品饮食习惯的人群，不妨先坚持做到每日300克奶。如果已经养成习惯，那就坚持每日2-3杯没有额外添加糖的奶及奶制品。乳糖不耐受的人群可以选择不含添加糖的酸奶。

        具体每日摄入量可以灵活变通，比如某日大豆类食物摄入较高，那么2杯的牛奶就能满足当日钙需求;大豆类食物摄入少或者没有的时候就保证3杯奶或奶制品。

        4. 关于杂豆类、薯类及谷物类

        美国膳食指南将杂豆类和薯类 (Starchy Vegetables)归在蔬菜类底下，而将谷物类单独列出。这是由于在美国，杂豆类和薯类摄入量很少，而面包、意粉、即食麦片等谷物则常见于饭桌上，提供过多的精制碳水和能量，因此提倡每天摄入的谷物中至少一半是全谷物。

        中国的膳食指南则将杂豆类、谷物类及薯类合为一大类。这是由于杂豆类及薯类食物淀粉含量较高，营养成分与谷物更接近，而且这几类食物在中国人群中摄入量大，摄入频繁。

        除去薯类，中国膳食指南建议摄入150-350克的谷物，并建议其中50-150克是全谷物和杂豆。乍看起来，中国膳食指南推荐的全谷物占的比重没有美国膳食指南建议的高，但是别忘了，杂豆类、薯类以及全谷物食物，都可以为人体提供丰富的膳食纤维、钾、维生素B族。也就是说，全谷物提供的营养素，我们也能从薯类及杂豆类食物中获取。从营养素的角度来考虑这个建议是没有问题的，也是综合国内饮食习惯考虑的。

        让我们来做个简单的计算。假设我们每天摄入300克谷薯类，其中全谷物和杂豆类150克，薯类100克，这样精制碳水就能控制在每天50克，而且精制碳水占的热量比比美国膳食指南的建议量还要低。

        鱿鱿也建议，尽量做到在摄入的主食中有至少一半是全谷物、薯类及杂豆类，用这些食物代替精致碳水，例如将白米饭换成杂粮饭或者红薯，将甜面包换成全麦面包或粗粮面包。

        鱿鱿说

        两国的膳食指南，由于考虑到现有的饮食习惯，在某些食物种类的推荐摄入量上是有出入的，这也是为了能让本国民众更容易接受、尝试和遵循。但有几个核心点两国的膳食指南都是一致的：

        保证蔬菜、水果、优质蛋白质、全谷物和膳食纤维的摄入

        从坚果类和鱼类中获取健康油脂

        减少食用油、盐及添加糖

        吃动平衡，维持健康体重

        饮食行为也是一个动态的过程：比如某一天运动量较大就可以多摄入一些，运动量少了就少摄入;青少年儿童处在身体发育过程中、基础代谢高可以多吃点，老年人基础代谢较低可以少吃点;都可以根据当下的身体状况和需求作出调整。这也是为什么中国膳食指南提供的是一个范围，而美国饮食指南也是从整体饮食习惯上做建议，没有给出具体的食物摄入量。

        最后，还是贵在坚持。

        End

        参考文献

        1. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Eighth Edition. 2015. United States Department of Agriculture

        2. 中国居民平衡膳食宝塔. 2016. 中国营养学会

        3. Food Exchange Lists. American Dietetic Association

        4. 中国食物交换份表

        5. 中国食物成分表. 第6版. 2018.