随着社会、生活节奏的加快和饮食习惯的改变(高脂肪、高蛋白、低纤维饮食)，越来越多的人们遭遇到了便秘的烦恼。

        那么，什么是便秘呢?通俗地讲，便秘是指大便干结且排便次数1周少于3次。

        便秘的症状还包括排便量减少，排便费力及排便不尽感等。

        便秘的病因主要有器质性便秘，功能性便秘及药物性便秘三种。不同病因治疗方法不同，但生活治疗作为便秘的基础治疗不可或缺，在功能性便秘的治疗上尤为重要。

        01

        补充膳食纤维

        什么是膳食纤维?膳食纤维是植物细胞壁的一部分，部分不能被人体的消化酶降解。膳食纤维由多糖组成，即多糖，如纤维素、半纤维素、胶质、粘质、果胶和木质素等，而木质素不是多糖。

        膳食纤维有两种类型：水溶性部分和不溶性部分。

        可溶性部分主要由胶质和果胶组成，主要存在于全麦谷物、苹果、梨、蓝莓、醋栗、覆盆子、鹅莓等水果、豆类和根茎类蔬菜中。

        可溶性纤维，结合了大量的水分，在胃中膨胀，形成一种果冻，从而引起饱腹感。它能结合 大量的水分，在胃中膨胀，形成一种果冻，从而产生饱腹感。

        它能减缓食物从胃中排空，并通过在胃壁和上消化道上形成凝胶，减缓碳水化合物的吸收。由纤维素、木质素和半纤维素组成的不溶性纤维，能吸收水分，但不溶于水，即不被消化。

        得益于此，它能刺激肠道蠕动，调节排便，除此之外，还能软化和增加大便量。

        每100克产品中至少含有3克膳食纤维的产品被认为是膳食纤维的来源。

        富含膳食纤维的食物：

        小麦麸-42.4克

        青豆 – 6克

        红豆 – 25克

        荞麦糁-5.9克

        亚麻籽-22.3克

        蚕豆 – 5.8克

        白豆–15.7克

        大麦糁-5.4克

        豌豆–15克

        黑莓-5.3克

        黑麦片 – 11.6克

        芹菜–4.9克

        杏仁—-11.2克

        欧芹根 – 4.9克

        葵花籽 – 10.5克

        核桃 – 4.8克

        小麦片 – 10.1克

        醋栗-4.3克

        全麦黑麦面包-9.1克

        大豆-4.2克

        糙米 0 8.7克

        大蒜–4.1克

        全麦黑麦面包-8.4克

        绿豆 – 3,9克

        芝麻-7.9克

        苤菜 – 3.6克

        醋栗-7.7克

        胡萝卜–3.3克

        辣根–7.3克

        蓝莓-3.2克

        李子干–7.1克

        带皮的苹果–3克(干的有8.7克)

        覆盆子–6.7克

        菠菜 – 3克

        在日常饮食不能满足膳食纤维摄入量的情况下可以选择膳食纤维补充剂。

        02

        补充益生菌

        正常人体胃肠道内寄居了约1000种细菌，其总数高达1014个，肠道内的这些菌群按一定比例组成，各菌群之间相互制约，共同维护宿主健康。

        一旦肠道内这种平衡被打破，原有的益生菌减少，有害菌随之侵入宿主体内，即可引发肠道各种疾病的出现，其中便秘的发生率最高。补充益生菌可以有效的改善便秘。

        多项研究表明，膳食纤维和益生菌联合使用效果更佳。膳食纤维的作用是什么?首先，它以特定的方式参与新陈代谢，影响肠道微生物菌群的正常组成，刺激肠道蠕动。而现代医学又明确指出，肠道的菌群在很多情况下是决定健康或疾病的因素。

        合理的使用通便类食物同样重要。打个比方，膳食纤维和水如同孪生兄弟一样，在便秘的治疗中缺一不可。如单纯的补充膳食纤维而不补充足量的水，有时会适得其反，加重便秘。

        临床上就曾经遇到进食大量芝麻希望治疗便秘，结果因为水喝少了而导致机械性肠梗阻的病例。

        所以说科学的补充膳食纤维是及其重要的。

        除了以上食物及合理使用外，还要养成定时排便的良好习惯，每天适当进行一些体力活动，特别是有氧运动，如快走或慢跑、游泳等，坚持半小时以上可显著改善胃肠蠕动功能，缓解便秘症状;还可以每天给自己的腹部或腰背部进行按摩，例如顺着肠道蠕动的方向做圆圈按摩，也有一定的治疗便秘作用。