有氧运动是心肺适能的测试方法，往往也是提高心肺适能的锻炼方法。动作简单，运动强度容易控制，个体间能量消耗差异小，适用老年人有氧运动健身的初始阶段，特别适用于心肺耐力水平较低的老年人。

        很多叔叔阿姨都深暗养生之道，每天都会抽出大量时间运动，跑步、太极、广场舞等一天不落。

        因为大家知道，科学运动能促进新陈代谢、增强免疫力、促进疾病康复等，好处多多。

        但因运动不当造成的损伤也越来越多。据统计，中老年人占运动损伤患者近40%，其中肩膝是最易受伤的部位。

        运动方式的选择因人而异

        随着年龄的增大，人体机能也会逐渐减弱，身体素质下降。如果盲目增加或保持运动强度，很容易造成越练越伤的后果。

        运动不要盲目跟风，最好根据生理特点、机能状况和兴趣爱好而度身定制。尽可能选择不太激烈、动作幅度不太大、简便易行且适合长期坚持的运动方式。

        运动强度，通过“心率+时长”来把握

        无论选择什么运动方式，单次的运动量都是因人而异的。

        运动量过小，达不到健身目的;运动量过大，身体又会吃不消，所以如何掌握好运动量和强度至关重要。

        运动强度通常以主观感觉“稍微有点累”为准。

        运动时微微发汗，心率以各年龄段最大可承受心率的50~80%(通常为110~140次/分)为宜，同时在还必须做好充分的运动前准备(如拉伸关节，压腿伸腰等)，并注意循序渐进，逐渐加量，不能贪图一时爽快诱发运动性损伤和心率与血压骤升。

        动频次和时间也需要因人而异。对于体质较好且兴趣爱好广泛的老年人可以考虑每天进行不同形式的运动，而对于体质较差的老年人只需要进行每周两次左右的运动就行。

        老年人运动的目的：改善体内脂肪的更新，加强体内脂肪和糖的新陈代谢，提高整体健康素质;而不以减重为唯一目标。

        6种错误锻炼加速衰老

        不正确的方式会加速人体老化，尤其以下6种要尽量避免。

        锻炼太密集

        长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

        不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

        身体姿势差

        不良姿势会造成运动损伤，中老年人应格外注意颈椎、膝关节等部位。

        另外，运动可以选择瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习，它们能矫正体态不良，当然最好有专人指导下练习。

        只做有氧运动

        虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

        忽视盆底肌

        当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。

        为保持盆底肌紧致，你可每天做3次提肛锻炼，每次做3组，每组10次。

        忽视高强度间歇式锻炼

        高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患188bet在线平台网址 的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

        从不减压

        练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

        适合老年人的4种运动方式

        有氧运动

        有氧运动是心肺适能的测试方法，往往也是提高心肺适能的锻炼方法。

        动作简单，运动强度容易控制，个体间能量消耗差异小，适用老年人有氧运动健身的初始阶段，特别适用于心肺耐力水平较低的老年人。

        推荐运动

        健步走、柔力球等可活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。

        由于老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力，游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响，也是不错的选择。

        另外，一些家务活动(打理花草、打扫房间等)也可算作有氧运动。

        强度与频率

        每周至少5天中等强度运动，每天累计30~60分钟，每次至少10分钟;或每周3天较大强度运动，每天累计10~30分钟。

        注意事项

        ①运动前，做好全面的身体检查。重点是对心肺系统和运动系统的评估，尤其是患有慢性病的老年人，从事运动健身前，应该进行运动风险评估。

        ②对于患有慢性病的老年人，应该听取医生和运动康复师、运动处方师的建议。

        抗阻力运动

        推荐运动

        老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。