早上运动好还是晚上运动好?为什么长期轮班的人们更容易肥胖?固定时间锻炼有什么好处?

在本次的美国肥胖周(obesity week)大会中，Dr. Seth Creasy、Melissa Erickson和Schumacher教授就对上述问题进行了解答，赶紧来看看吧~

不同的运动时间与减重的关系

大部分人运动的目的是减轻体重或者促进健康。但有趣的是，研究发现有氧运动对大约1/3的人不起作用(几乎不能减重甚至增加体重)。而在这其中，就存在着营养摄入及运动时间的差异。

关于运动时间的差异，2010年的一项研究表明：晚上锻炼的人脂肪量减少得更多，并且这个结果与研究对象减少晚上的食量，增加早上的食量有关。然而2017年的研究则发现早上锻炼更能减重，还是与能量摄入有关，因为早上锻炼的人吃得更少。

就此，Dr. Seth Creasy开展了为期10个月的试验，要求试验人员在被监督的情况下每周5天进行高强度的运动。两组基线情况相似的条件下，早锻炼组(7:00-11:59)减重7%，而晚锻炼组(15:00-19:00)减重2%。

之后在2020年的试验中将志愿者随机分为早锻炼组(6:00-10:00)和晚锻炼组(15:00-19:00)，在15周观察时间里每周运动4次，两组运动消耗的卡路里保持相同。结果发现6:00-7:00，17:00-18:00分别是两组中最受欢迎的时间段。两组都减重约1公斤，减重程度相当。

早锻炼组每天增加了大约220卡路里能量消耗，晚锻炼组只增加90卡路里能量消耗。早锻炼组增加了能量摄入，而晚锻炼组能量摄入变化不显著。这应该就是两组减重程度相当的原因。早锻炼组的睡眠时间略微减少了 而晚锻炼组的睡眠时间略微增加了。两组的久坐行为都得到了改善，代谢情况改变也非常显著。

总之，早晚运动都是安全有效的，但早晚锻炼对每个人减重的效果可能不一致。目前并不能得出一个最佳运动时间，早晚锻炼都有其优势。与此相关的研究也较少，关于研究规模、人群选择、运动干预条件等因素还可以进一步调整，以及睡眠类型和营养摄入情况也可以纳入考虑，期待有更多更优质的研究出现。

运动将有助于轮班制工作者减少代谢疾病风险

地球自转带来昼夜交替，而因此带来的昼夜节律能使机体能更好地保持稳态。但是现代社会的发展(夜间灯火通明、夜宵等)正使得人们开始失去昼夜节律。

专家在会上介绍了昼夜节律紊乱假说，最早是在2005年的研究中发现了昼夜节律紊乱会导致小鼠发生肥胖和胰岛素抵抗。骨骼肌中Bmal1和Per2分子的昼夜波动代表着骨骼肌的生物钟，而骨骼肌生物钟影响基因转录水平。在老鼠活动或进食阶段的开始支持碳水化合物代谢，相反老鼠休息阶段增加了支持脂肪酸代谢的基因转录物。若将Bmal1敲除，发现动物血胰岛素增加，葡萄糖耐量受损。

流行病学研究则发现，轮班工作史是2型 的独立风险因素，约占17%的影响。研究发现骨骼肌胰岛素敏感性在夜班测量时比在白班测量时降低，并且肌肉生物钟的时间滞后于行为时间。

Dr. Melissa Erickson研究发现：昼夜节律紊乱的人群更容易出现代谢紊乱，而运动可以通过调整机体生物钟来改善代谢，重置昼夜节律有助于机体保持内稳态。因此，运动的时间安排非常重要，这可能为指导轮班制工作者通过运动减少代谢疾病风险提供参考。

运动时间安排对减重干预措施的影响

时间一致性即每天固定时间锻炼的模式，比如有规律的将运动安排在早餐前、下班后。相反，时间可变性就是运动时间没有固定安排，每天都在改变。

而一致的时间安排，有助于形成一种习惯。一旦形成习惯，就能减少人们决策过程中对天气、地面条件等考虑，也能减少对额外激励的需要。保持一致的时间安排也能有助于安排锻炼，让人们在日程安排上优先考虑运动，减少人们认为缺少时间的障碍。

有研究发现：人们在早上更能坚持锻炼目标，一致的时间安排有助于减重干预。同样的可变的时间安排也有其潜在好处。自我调节理论认为，如果人们自主选择目标，他们更有可能实现目标，因为自主选择能够保持动力。

因此，相对于把锻炼时间限制在某个特定时间段，让人们选择每天想要锻炼的时间，可能会更好地坚持下去。有一项研究调查了老年人的运动时间，他们发现那些运动时间更固定的人总体上更积极活跃。

Dr. Schumacher两项关于运动时间的研究发现：固定的时间安排与更积极的早起锻炼有关，虽然不一定就会进行更多的运动，但与更强的锻炼习惯和更稳定的时间安排有关。因此，固定的运动时间安排可能是在体重管理的背景下促进身体活动的有效策略。