【CDS2015】陈晓荣副研究员：中国成人身体活动指南介绍
不少国家已出台指南指导本国居民身体活动。2010 年，世界卫生组织基于美国指南推出《有益健康的身体活动指南》。我国于2011 年推出了《中国成人身体活动指南(试行)》。我国指南的4项基本原则是“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”;推荐主要包括以下5方面：每日6~10千步当量身体活动;经常进行中等强度有氧运动;积极参加各种体育和娱乐活动;通过专门锻炼保持肌肉和关节功能;日常生活“少静多动”。
中国疾病预防控制中心副研究员 陈晓荣
身体活动具备活动频率(F)、强度(I)、时间(T)和类型(T)四个基本要素。
频率、时间和类型是容易理解的概念，“强度”相对复杂，有绝对和相对之分。
相对强度基于个体生理条件对某种身体活动的反应和耐受能力，可以表达为最大耗氧量百分比、最大心率百分比(较为常用)，有时也采用自我感知运动强度(伯格量表，以个人主观用力和疲劳感程度来判断身体活动强度)表示。
绝对强度指身体活动的绝对物理负荷量。代谢当量(MET)是目前最常用的绝对强度指标，指相对安静休息时身体活动的能量代谢水平。1个代谢当量相当于每公斤体重每分钟消耗3.5 ml氧或每公斤体重每分钟消耗1.05 千卡(44 千焦)能量的活动强度。
不少国家已出台指南指导本国居民身体活动。2010 年，世界卫生组织基于美国指南推出《有益健康的身体活动指南》。我国于2011 年推出了《中国成人身体活动指南(试行)》。我国指南的4项基本原则是“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”;推荐主要包括以下5方面：每日6~10千步当量身体活动;经常进行中等强度有氧运动;积极参加各种体育和娱乐活动;通过专门锻炼保持肌肉和关节功能;日常生活“少静多动”。
“千步当量”是我国指南对身体活动量的基本衡量单位。1 千步当量相当于普通人中等速度(4000步/小时)步行10 分钟(约1000步)，即3 MET×10分钟的身体活动量。千步当量可据体重进行能量折算。60公斤体重者1千步当量活动约消耗能量31.5千卡。各种身体活动均可以千步当量为单位换算为不同活动量。强度越大的身体活动达到1千步当量所需要时间越短，反之越长。例如，7 MET慢跑达到1 千步当量仅需3 分钟左右，4 MET骑车达到1千步当量则需7分钟左右。
指南推荐的“每日6~10 千步当量身体活动”包括日常所有形式和强度的身体活动，不强调每次活动持续时间，而是重视活跃的生活方式。“经常进行中等强度有氧运动”强调每次中等强度有氧活动应至少达到10分钟，每天应累积达到4~6 千步当量，每周5~7天，推荐每周24~30 千步当量。同时，为维持和提高肌肉功能，指南推荐进行基本运动功能练习及日常功能练习，建议每周2~3 次，隔日进行适宜的阻力负荷练习。
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