久坐族学一套久坐健身操
按下图所示，坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝；然后将两腿尽量前伸，有意识地去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸痛。按下图所示，左脚在前交叉站立；弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉；双脚互换位置，反向交叉，画“8”字。
图一
图二
图三
图四
图五
久坐或坐姿不正会导致腰酸背痛，脖子咯噔咯噔地响。日本职业治疗师酒井慎太郎在《改变姿势除腰痛》一书中详细介绍了应对这类不适的运动方法，简便易行。
1（图一）
扩胸运动。坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大，易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。首先，按下图所示跪坐，直视前方，后背挺直，两手在背后交叉；然后将两臂向后伸直，慢慢向上抬起，同时胸部用力向前顶，腰部向后弯曲。如果不方便跪着，可以端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。
2（图二）
伸缩下巴。正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°—40°，如果坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等。可以按下图所示，采取站姿或坐姿，挺胸抬头，目视前方，尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上；用右手托住下巴，轻轻将头部向后推；推几次后可以适当放松，并慢慢做上下点头的动作。
3（图三）
“猫背”运动。按下图所示，坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝；然后将两腿尽量前伸，有意识地去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸痛。
4（图四）
8字步。按下图所示，左脚在前交叉站立；弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉；双脚互换位置，反向交叉，画“8”字。两组动作各做5遍，能有效预防或缓解膝盖疼痛。
5（图五）
矫正关节。站直，身体放松；下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右。注意走路时要按右图所示屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识地用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。这套动作能矫正关节，预防关节痛。▲
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