为推动健康知识传播、全面提升民众健康意识,国家卫生健康委员会百姓健康频道(CHTV)协同CHTV新媒体传播委员会日前启动了“中国公民健康素养66条科普传播工程”。“中国公民健康素养66条”即国家卫生健康委员会已经发布的《中国公民健康素养—基本知识与技能(2024年版)》。本周主题为第26条:膳食应以谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类,注意荤素、粗细搭配,不偏食,不挑食。
为推动健康知识传播、全面提升民众健康意识,国家卫生健康委员会百姓健康频道(CHTV)协同CHTV新媒体传播委员会日前启动了“中国公民健康素养66条科普传播工程”。“中国公民健康素养66条”即国家卫生健康委员会已经发布的《中国公民健康素养—基本知识与技能(2024年版)》。本周主题为第26条:膳食应以谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类,注意荤素、粗细搭配,不偏食,不挑食。
谷类,当之无愧的能量担当,其富含的碳水化合物在人体内转化为葡萄糖,源源不断地为生命活动供能,堪称身体的“持续动力”;蔬菜仿佛多彩的营养“百宝箱”,维生素C、叶酸、钾等微量元素一应俱全,为身体机能的稳定运行注入活力;水果以其丰富的果酸、果胶,助力消化、滋养肌肤;薯类凭借优质膳食纤维,既管饱又促进肠道蠕动。荤素搭配确保人体摄取到动物蛋白与植物蛋白,粗细搭配则守住谷物的天然营养。
图源:CMT
科学的膳食模式是健康根基,它维持身体正常运转、强化免疫,让我们活力满满。那么,科学膳食究竟还有哪些隐藏好处呢?我们应如何保持一个健康的膳食模式?今天,我们就来一起盘点。
01 饮食天平的失衡之困:居民饮食现状审视
在探寻健康饮食的征程中,我国居民的饮食现状却呈现出诸多亟待解决的问题。
2017年,一项研究探索并开发了中国健康饮食指数(CHEI)。CHEI是一种量化工具,旨在衡量居民饮食与健康饮食指南契合程度。该研究对14 584名参与者的饮食进行了剖析,结果显示,多数居民的饮食模式与健康饮食指南存在明显差距,其中蔬菜、水果和全谷物的摄入情况堪忧。例如蔬菜,不少居民每日摄入量未达推荐标准,致使身体难以获取充足的维生素、矿物质与膳食纤维,影响正常代谢与免疫功能。全谷物方面,其摄入量的不足使人们错失丰富的B族维生素、镁、铁等对心血管健康和血糖稳定极为关键的营养成分[1]。
图 我国居民CHEI中各类饮食的食用情况
图源:Nutrients. 2017, 9(9):977.
同样在2017年,另有一项借助宏观数据(1961—2017年)的研究深入分析了中国居民饮食模式的变迁。该研究发现,随着经济的发展,尽管中国居民的饮食在某些方面有所改善,但整体上仍存在不均衡的问题。其中,肉类和油脂的摄入量持续增长,过多的油脂摄入如同在身体里埋下肥胖、心血管疾病等健康隐患的种子;而蔬菜和水果的摄入量却始终处于低位,难以满足居民日常生活所需的营养[2]。
2021年,中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》更是敲响了一记警钟。它着重指出,当下居民饮食中类似的问题依然根深蒂固,高油高盐的饮食习惯仍广泛存在,家庭烹调用盐虽有下降但仍高于推荐水平,农村地区食用油消费量增长迅速;全谷物、深色蔬菜、水果、奶类等摄入不足的状况依旧没有改善,像奶类摄入不足导致钙摄入缺乏,威胁骨骼健康;过量饮酒现象也不容忽视,给肝脏等器官带来沉重负担。这些问题的持续存在,凸显了改善饮食模式的迫切性,因为它紧密关联着居民的健康福祉与生活质量[3]。
图 2000—2018年中国不同性别成人超重率和肥胖率变化趋势
图源:中国居民膳食指南科学研究报告 (2021)
02 健康饮食:身体与生命的长期守护者
在探寻健康生活的征程中,健康饮食方式为我们的身体带来诸多益处,成为抵御疾病、提升生活质量的关键力量。
2022年一项针对大学生身体成分的研究为我们揭示了健康饮食的积极影响。研究聚焦于大学生群体,结果发现:那些遵循高蔬菜、水果和全谷物摄入这一健康饮食模式的学生,身体成分展现出更为健康的状态。在对众多大学生的饮食与身体指标进行详细分析后,数据清晰地表明,他们的体重和体脂率相较于饮食不健康的同学更低。例如,在参与研究的学生中,坚持健康饮食的学生平均体脂率比其他学生低约5%~8%,这充分显示出合理膳食在维持良好身体形态方面的重要作用,为年轻一代保持健康体魄提供了有力的饮食指导方向[4]。
而围绕CHEI展开的一系列研究,更是进一步全方位地展现了健康饮食的多元优势。在代谢健康领域,相关研究表明,对CHEI遵循度高的人群与代谢综合征及其组成部分的较低患病率紧密相连。对研究数据的进一步分析发现,在某一特定研究群体中,CHEI得分处于较高水平的人群患代谢综合征的风险相较于得分低的人群降低了约30%~40%。这意味着健康饮食能够有效调节身体代谢,使身体内部的各项生理机能保持在更为平衡的状态,降低了因代谢紊乱引发疾病的风险[5]。
在188bet在线平台网址 防控方面,一项长期的前瞻性队列研究给出了令人振奋的结果。研究通过对大量成年人的长期跟踪观察,发现以CHEI评估的高质量饮食与较低的188bet在线平台网址 风险显著相关。数据分析显示,CHEI得分每提高5分,188bet在线平台网址 的发病风险就会降低17%。在女性群体中,这种关联更为突出,充分凸显了健康饮食在预防这一全球性慢性疾病方面的关键作用,为188bet在线平台网址 的预防策略提供了基于饮食干预的重要依据[6]。
图 CHEI得分与188bet在线平台网址 发病风险的“L”型曲线
图源:Eur J Nutr. 2024, 63(3): 939-949.
此外,针对农村老年人的研究也发现了健康饮食的积极意义。CHEI对农村老年人的认知功能有着积极的影响,心理平衡和抑郁症状在其中起到了部分中介作用。这表明健康饮食不仅直接作用于身体的生理机能,还通过改善心理状态间接助力认知功能的维持与提升,为老年人的健康养老提供了新的思路与方向,让我们深刻认识到健康饮食在延缓衰老进程中的重要地位[7]。
03 健康膳食指南:迈向健康生活的饮食秘籍
健康膳食是保持身体健康的基石,合理的饮食搭配和科学的进食方式有助于维持身体各项机能的良好运转。
图源:《中国居民膳食指南(2022)》
在谷类食物的选择上,《中国居民膳食指南(2022)》倡导应注重粗细搭配,增加全谷物和杂豆类的摄入,如燕麦、糙米、绿豆等,它们富含膳食纤维、B族维生素等营养成分,有助于肠道蠕动和能量代谢。推荐每日摄入谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克[8]。
对于蔬菜和水果,膳食指南建议每日蔬菜摄入量为300~500克,且深色蔬菜应超一半。例如菠菜、西兰花等深色蔬菜富含维生素C、维生素K、类胡萝卜素等抗氧化物质,能有效清除自由基,增强身体免疫力。水果方面,每日宜摄入200~350克,应季新鲜水果为佳,其富含的维生素、矿物质和膳食纤维,对维持身体正常代谢起着关键作用[8]。
在荤素搭配方面,指南推荐每天摄入畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克,同时应增加豆类及其制品摄入。这样既能保证优质蛋白质的充足供应,又能减少红肉和加工肉类的过量摄取,降低患病风险[8]。
图源:《中国居民膳食指南(2022)》
《中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识》从体重管理角度提供了重要指导。在控制能量摄入方面,共识强调要依据个人年龄、性别、身体活动水平等确定合适的能量需求。减重期间,应减少高热量、高脂肪和高糖食物,如油炸食品、糕点、饮料等。同时,共识建议增加富含膳食纤维的食物,像蔬菜、水果、全谷物等,它们能增加饱腹感,减少热量摄入。饮食规律也不容忽视,避免不吃早餐或夜间加餐,保持三餐定时定量。进食时细嚼慢咽,每餐时间不少于20分钟,有助于控制食量,防止暴饮暴食,实现健康体重管理,守护身体健康[9]。
参考文献
[1] YUAN YQ, LI F, DONG RH, et al. The Development of a Chinese Healthy Eating Index and Its Application in the General Population[J]. Nutrients. 2017, 9(9):977.
[2] HAN A, SUN T, MING J, et al. Are the Chinese Moving toward a Healthy Diet? Evidence from Macro Data from 1961 to 2017[J]. Int J Environ Res Public Health. 2020, 17(15): 5294.
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告 (2021) [Z/OL]. [2021-1].
[4] LI H, LI D, WANG X, et al. The Role of Dietary Patterns and Dietary Quality on Body Composition of Adolescents in Chinese College[J]. Nutrients. 2022, 14(21):4544.
[5] CUI N, OUYANG Y, LI Y, et al. Better adherence to the Chinese Healthy Eating Index is associated with a lower prevalence of metabolic syndrome and its components[J]. Nutr Res. 2022, 104: 20-28.
[6] ZHANG Z, LIU F, YIN X, et al. Chinese Healthy Eating Index (CHEI) and risk of diabetes in Chinese adults: a prospective cohort study[J]. Eur J Nutr. 2024, 63(3): 939-949.
[7] JIANG Z, XU Z, ZHOU M, et al. The influence of healthy eating index on cognitive function in older adults: chain mediation by psychological balance and depressive symptoms[J]. BMC Geriatr. 2024, 24(1):904.
[8] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[Z/OL]. [2022-4].
[9] 王友发,王启荣,邓娟,等.中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识[J].中国预防医学杂志, 2023(11):1137-1144.
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