现代社会，随着生活节奏的不断加快，对于大多数人而言，一天24小时里往往有超过一半的时间是久坐不动的，在电脑屏幕前几个甚至十几个小时的情况也不算少见。久坐不利健康几乎是很多人的共识，但是究竟会带来哪些危害，在久坐不可避免的情况下，又该如何应对这些危害？来自特罗姆瑟大学-挪威北极圈大学的运动医院研究团队给出了答案。

01

▼

久坐和死亡概率增加直接相关

首先需要明确的是，通常我们认为久坐是指一直坐着超过1—2个小时。但其实，这种理解并不完全正确。世界卫生组织2020年11月发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。所以一直躺着玩手机，躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读等也都属于久坐。

2022年，顶级医学期刊Lancet子刊“EClinicalMedicine”发表了一项研究对久坐可能造成的风险进行了探索，研究共纳入37~73岁之间的360047名参与者。在对45种非传染性疾病风险进行关联研究后。文章得出结论，与每天久坐≤2小时的人相比，每天久坐>6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、188bet在线平台网址 、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病（指胃肠道内的一种以囊状突起为主要病灶的消化道疾病）。

而在另一项更加直观的研究中，哥伦比亚大学医学院的研究人员借助髋关节活动监视器，对7985名45岁及以上的成年人进行了为期4年的追踪监测。结果显示，研究对象的平均静坐时间占清醒时间的77%，相当于每天超过12小时。在这期间，受试者中有340人因为各种原因去世。而研究数据最终表明：每天久坐不动的时间和死亡的概率直接相关。

02

▼

英国研究：这样运动可以降低风险

为了找到降低久坐危害的方法，来自特罗姆瑟大学-挪威北极圈大学的研究人员进行了相关探索，并在运动科学Top期刊British Journal Of Sports Medicine发表了题为Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies的前瞻性队列研究。

在这项研究中，研究人员对11989名50岁以上参与者的调查中发现每天久坐超过 12 小时死亡风险增加 38%，而进行中等至剧烈运动（MVPA）可以降低久坐带来的死亡风险。进一步的研究中，研究人员发现，与将 MVPA 保持在每天 0 分钟和 8 小时久坐时间作为参考相比，每天久坐 8小时以上的死亡风险增加 56%，但每天 10 分钟 MVPA 可使6小时内死亡风险降低 32%，10 小时后死亡风险降低 55%。

研究人员最终得出结论：“中度至剧烈体育活动，可能是降低久坐死亡风险的有效策略，当积累超过22分钟的中度至剧烈体育活动，消除了高久坐时间带来的风险。”

MVPA的定义来自WHO，一般情况下，我们使用通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度。MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率。一个MET系指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里。据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3-6 METs）， 在进行高强度活动时可达6倍以上（>6 METs)。

因此，通常情况下，对于没有极端严重的体重失真的群体，我们常见的中等强度锻炼的例子包括快走、跳舞、园艺、家务、与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步、一般的建筑工匠工作（例如，铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆）；而高强度的锻炼例子包括跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技体育运动和游戏（例如，传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球）、用力铲挖或挖沟、搬运沉重物品（>20公斤）等。

03

▼

求求了，动一动吧！

事实上，除了对抗久坐带来的死亡风险增加。MVPA在慢性疾病方面还有更多获益，2023年发表在BMJ子刊上的，一项来自华中科技大学同济医学院以及交大医学院团队联合开展的前瞻性队列研究发现：无论是否为2型188bet在线平台网址 （T2D）的高风险人群，每日积极地参加中等至剧烈强度体育活动（MVPA），仅需6分钟，便能有效降低患病风险；但本研究中“最佳运动量”没有上限，运动时间越长，患T2D的风险也越低。

但我们也不得不承认，现代生活的节奏已经使得久坐成为一项顽固的全球性健康问题。为了让久坐懒得动的当代年轻人能多运动一点点，世界卫生组织甚至将相关运动标准一降再降，在其发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中，对于常年久坐的成年人，WHO甚至给出了这样的建议：用任何强度的运动代替久坐，都有好处（在10年之前，WHO给出的建议是至少保持10分钟的持续运动）。

而对于运动时间的限制其实也在放宽，如果工作日的运动难以保证，哪怕是周末集中运动也有一定作用。尽管，英国国家医疗服务体系（NHS）仍建议MVPA应均匀分布在每周的4～5天以上，或者是每天。但2023年，JAMA上刊登的一篇研究显示，只要运动量和运动强度足够，就算只做“周末战士*”，运动的心血管健康益处，包括房颤、心肌梗死、心力衰竭和卒中的风险降低，与每周内运动量分布均匀的人是相似的，风险下降幅度在17%-38%之间。

值得一提的是，周末战士（Weekend Warrior）是研究Accelerometer-Derived "Weekend Warrior"Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease的标题原文。

所以，动起来吧，周末战士们。

来源：金宝搏网站登录技巧

封面来源：Pixabay

作者：十六

编辑：且行