我们每天保持最久的姿势是什么——垂帘听政（bushi）。

上班坐着、吃饭坐着、聊天坐着、看电视坐着、玩手机坐着……不知不觉，你已经成为“久坐族”的资深一员了。如果让你戒掉这个习惯，估计比戒掉跷二郎腿还要难！

久坐，几乎是现代人无法避免的事儿，但你以为这里的“坐”仅仅只局限于姿势吗？根据世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》，久坐行为包括了人体在清醒状态下，所有能量消耗低于1.5 代谢当量的状态，并不局限于姿势或是维持的时间。

也就是说，无论你是坐着还是躺着，是看电视还是玩手机，只要能量消耗够低，就都属于久坐行为。

事实上，世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一^[1]。

先来说说久坐的好处——那就是精神和肌肉都得到了“躺平”。

二郎腿、葛优躺......各种姿势来一套，忍不住感叹“真舒服”~

但这份舒服也是需要付出代价的。

是不是经常感觉肌肉僵硬、腰背酸痛、全身乏累？其实都是身体在发出警告的信号。

01

▼

每天坐8小时不运动，中风风险高7倍

美国心脏协会出版的《卒中》医学月刊上的一项研究表明, 60岁以下人群中，每天坐8个小时还不运动的人，中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人要高出7倍。

据CNN报道，研究人员对14.3万名40岁及以上、此前没有中风史的成年人进行健康信息追踪分析，平均追踪研究长达9.4年。结果发现，这些人中发生了2965起中风，其中90%为缺血性中风。

02

▼

久坐与12种疾病高风险相关

天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》（EClinicalMedicine）发表了一篇文章，研究人员分析了英国生物样本库中年龄在37~73岁之间的360047名参与者，评估了久坐时间与45种非传染性疾病风险的关联后发现，久坐与12种疾病高风险相关。

坐的时间越久，患病风险越高，患的疾病也越多。研究发现：与每天久坐≤2小时的人相比，每天久坐>6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、188bet在线平台网址 、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。约等于慢性自杀。

同时研究人员还发现，如果所有参与者每天久坐时间减少到6小时以内，可有效预防3.7%-22.1%的慢性病发生。

03

▼

每坐30分钟，起来步行5分钟，能够减少部分损害

看完这些研究，作为“打工人”的小编不禁开始担忧起来。“每天久坐不运动”说的不就是我吗？但是对于身为“懒虫”的小编来说，运动真是太难了。那就有伙伴会问了，难道就没有简单便捷的方法可以抵御久坐所带来的危害吗？

答案是：有的！

1月12日，哥伦比亚大学的研究人员在Medicine & Science in Sports & Exercise上发表一篇名为Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial 的论文，该研究评估了在久坐期间起身走动的不同频率和初延续时间所带来的影响。他们发现，每坐30分钟，起来步行5分钟，能够减少部分损害。

本实验是一项随机交叉研究，11位参与者在不同的5天内完成8小时实验：8小时持续久坐、每坐半小时起身活动1分钟、每坐半小时起动活动5分钟、每坐1小时起身活动1分钟、每坐1小时起身活动5分钟。而且，实验期间每5分钟测量一次血糖，每60分钟测量一次血压。

结果显示，与一天8小时坐着不动相比，每半小时起身走动5分钟可使进食后的血糖峰值降低近60%。如果起身频率太低（每一小时起身一次）或起身走动的时间太短（每次起身走动1分钟），则无法大幅降低血糖。

不过，即使起身走动的时间没那么长、频率没那么高，仅靠打断久坐也可以改善血压。相比整天坐着，无论是每半小时起身走动5分钟，还是每小时步行 1 分钟，血压都可以降低约5个百分点。

此外，研究人员也在实验过程中定期测量了参与者的情绪、疲劳度和认知表现水平。结果显示，除了每小时步行 1 分钟外，其他方案也都可以明显减轻疲劳并改善情绪。

“搞清楚久坐对情绪和疲劳度的影响非常重要，”Diaz（该研究领导者） 说，“人们倾向于重复那些让他们感觉良好和愉快的行为。”

研究人员表示，为了达到最佳的健康状态，除日常锻炼外，还需要在工作中进行有规律的运动。“虽然听起来有点不切实际，但研究表明，即使是在工作时间进行少量的步行，也能显著降低罹患心脏病和其他慢性疾病的风险。”

工作期间，每坐30分钟起来转两圈，既能改善身体健康，又能愉悦心情，何乐而不为呢？

参考文献:

[1]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity