3月21日是世界睡眠日

让我们来关心一下你的睡眠！

“如果每晚只睡5小时，男性睾丸比每天睡足7小时的人小的多，睾酮水平也低得多。女性也一样，从生殖健康上看，缺觉让人先老10岁。而这，却是今晚我带给你们最好的消息!”

著名神经学家，加州大学伯克利分校教授Matthew Walker在TED演讲的开场，引得观众一片爆笑。

/经常熬夜会怎样？/

其他消息更糟糕。熬夜原来如此得不偿失!

科学家找来两组健康人，一组睡8小时，一组整夜不睡。第二天都来学习新知识。结果你也许能猜中——熬夜组的记忆力比睡觉组少了40%。

过载的内存

核磁共振下能看到，睡眠充足的人学习时，脑中负责记忆的海马体产生大量脑电活动。但熬夜者的海马则几乎没有有效脑电活动，就像不再接收信息。

清空内存

原来，人在深度睡眠睡时同样会产生强力的脑电波，此时大脑将白天的信息从短期记忆池搬运到长久记忆区，相当于了。

所以深度睡眠时大脑能得到最有效的休息，而缺乏睡眠尤其是高质量睡眠的大脑，则不堪重负、效率低下。

最新研究表示，深度睡眠越来越少，是大脑衰老的标志之一，与记忆认知减退，甚至阿尔茨海默症有重要关联。

睡眠不足的危害还包括：

1、情绪恶化，易怒、抑郁、头痛。

2、注意力不集中，如果疲劳驾驶、疲劳作业会带来意外伤害风险。

3、严重损害健康，且立竿见影。

每年，全球几十个高纬度国家实施“夏令时”。有人做过统计，春季转换时钟调快一小时，人们普遍少掉一小时睡眠，第二天，人群的心脏病发病率升高24%。

而到了秋季转换时，人们又普遍增加了一小时睡眠，人群心脏病发作率又下降了21%。(同样变化的还有车祸率、甚至自杀率)。

只是缺了一小时睡眠而已!那么缺的更多呢?

健康受试者仅一晚少睡4小时，第二天细胞免疫主力军之一的NK细胞活力立刻下降75%。

让受试者连续一周每日睡6小时(轻度缺觉)后，750个基因发生了修饰改变，其中半数上调，多为促癌基因;半数抑制，多为免疫功能基因。

对十几对双胞胎的睡眠时间和血液成分对比发现，每晚睡眠时间更短的那个，比其同胞兄弟姐妹免疫力更低。

免疫系统罢工

缺觉，会让。睡眠不足人的甚至不能打疫苗——激发不起足够的免疫反应，打了也白打，甚至反而引起感染。

那么新冠肺炎全球大流行的当下，你还敢熬夜吗？

长期睡眠不足的人还易发胖、性欲低下、患 、心血管病、消化不良、甚至癌症。

可能致癌物

上夜班、作息不规律的人群易发某些癌症，比如大肠癌、前列腺癌、乳腺癌。国际癌症研究机构(IARC)已将“夜班工作”定义为。

总体而言，睡得少，寿命短。每天睡眠只有5小时的人，全因死亡率比睡眠正常的人高出65%。

/人究竟该睡多久？/

据美国国家睡眠协会称，不同年龄，所需睡眠时间有区别：

新生儿(0-3个月)需要14-17个小时

婴儿(4-11个月)需要12-15个小时

幼儿(1-2岁)需要11-14个小时

学龄前儿童(3-5)需要10-13小时

儿童(6-13岁)需要9-11个小时

青少年(14-17岁)需要8-10个小时

成人(18-64岁)需要7-9小时

老年人(65岁以上)需要7到8个小时

怀宝宝的准妈妈、睡眠不足、睡眠质量差的人也需要比别人更长的睡眠时间。

然而有太多人游走在睡眠不足的边缘。加班、值夜班的员工、养娃的新手爸妈、病人、压力山大的失眠者、整晚刷手机玩游戏的低头族、挑灯夜读的莘莘学子……

据美国儿科学会2019年全国会议公布，美国6至17岁的学生中，每天睡眠满足9小时的不到半数。

中国孩子更苦，据《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示，我国6到17周岁的青少年儿童中，睡眠不足8小时的达到62.9%，其中13到17周岁青少年儿童睡眠不足8小时的达到81.2%。

/如何找回优质睡眠/

对于睡眠不佳者，专家给出了几个有用贴士。

固定睡眠时间。

长期坚持，睡眠数量和质量都能提高。如果晚上睡眠不好，那么白天再困也要忍住，撑到晚上该睡觉的点再睡!

平时熬夜，周末狂睡。这样的人往往健康状况较差，疾病缠身的几率比作息规律的人高两倍。

不要喝酒助眠。

酒精是中枢镇静剂，酒后的人看似很快睡着，但其实不是睡着，而是中枢皮层被抑制。这时，能让人做梦的快速动眼期睡眠(REM)，也就是大脑真正得到恢复的深度睡眠恰恰也被抑制。

酒精还会把睡眠打散，让人经常醒来，结果就是第二天即使睡足了时间，疲劳依旧。酒后睡眠是没有质量的!

睡觉带点凉。

入睡时人体本身就会降温，房间太热会睡不好。室温18℃是最合适的。

睡不着时别躺在床上

人的生物钟受光线和声音等因素调节。快到睡觉时间，就需要给身体营造入睡的氛围。不妨定一个上床前1小时或15分钟的闹钟。闹钟一响，就要停止工作和娱乐，关闭大部分灯光、电器，进入准备睡眠模式。

床是睡觉的地方，不要在床上玩手机。如果已经上床了却辗转反侧，请你下床去另一个房间待着，有困意了再回去睡觉。以免大脑习惯性地将床上的环境和“醒着”挂钩，形成不良习惯。

睡眠和饮食、运动一样是健康的三大基石。无论是工作、学业所迫还是夜的诱惑太多，奉劝大家别再熬夜。

参考资料：

1.Matt Walker: Sleep is your superpower | TED Talk - TED Talks

2.Proceedings of the National Academy of SciencesMar 2013,110(12)E1132-E1141;DOI:10.1073/pnas.1217154110

3.Transcriptional Signatures of Sleep Duration Discordance in Monozygotic Twins Sleep, Volume 40, Issue 1, 1 January 2017, zsw019,

4.How to fall asleep quickly and stay asleep, according to a sleep expert. CambridgeshireLiv