加一点遗传基因，加一点环境因素，加一点不良行为习惯，排列组合一下，各种肥胖就出炉了。

而肥胖的危害是全方位的，从儿童期开始，可一直延续到生命终结。

2019年4月发表的《中国肥胖预防和控制蓝皮书》指出，预防是肥胖控制的根本，预防要从怀孕开始;婴儿、老人都应把预防超重作为终生坚持的目标。

饮食和运动干预都是预防肥胖和减肥的重要手段。怎么科学吃和动?

蓝皮书指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议膳食要健康平衡，建议平均每日至少吃12种以上食物，每周25种以上。

具体到减重，常用的饮食方案有以下几种：

1. 限能量平衡膳食

(1)控制在男6279~7535 kJ/d，女5023~6279 kJ/d;或在现有能量摄入基础上减少 2093~3139 kJ/d;

(2)三大营养素供能比：

碳水化合物：脂肪：蛋白质=50%~60%：20%~30%：15%~20%。

可有效减重，降低体脂，改善代谢，易长期坚持达到减肥目标，无健康风险;适于所有年龄阶段及不同程度的超重及肥胖人群。其特点：

2. 低能量平衡膳食

(1)控制在3349~5023 kJ/d，比正常能量摄入减少50%左右;

(2)三大营养素供能比：

碳水化合物：脂肪：蛋白质=50%~60%：20%~30%：15%~20%。

可有效降低体重和体脂，易出现营养代谢问题，需要适量补充微量营养素;需在营养师/医生指导和监护下使用。

3. 极低能量膳食

每天限制饮食在1674~3349 kJ/d。能量主要来自蛋白质，脂肪和碳水化合物受到严格限制。

明显减少瘦体重，易增加电解质紊乱，出现痛风;一般为医院管理用膳食，需要适量补充微量营养素;必须在医生和营养师严格指导和监护下使用。

4. 代餐

以多维营养素粉或能量棒等非正常的餐饮形式代替一餐的膳食。

作为限能量平衡膳食的一餐，可有效减低体重和体脂;是营养素补充和减少能量摄入的一种方式，但非可持续饮食方式。

5. 轻断食/间歇式断食膳食

每周5 d正常进食，其他2~3 d(非连续)则摄取平常膳食1/4的能量(男2 512 kJ/d，女2 093 kJ/d)，即5︰2膳食模式。

有益于体重控制和代谢改善，但易出现营养代谢紊乱;不适于孕妇、儿童和青少年减肥;不适合长期使用。

6. 高蛋白膳食

基于低能量膳食，蛋白质摄入占总能量20%以上，以肉类和蛋类等高蛋白食物为主或添加蛋白粉。

减脂，保留瘦体重;更适于伴有高甘油三酯和高总胆固醇的成年肥胖者;(2)可增加全因死亡风险;使用时间不宜超过半年;不适于孕妇、儿童、青少年和老年人，以及肾功能异常者。

7. 低碳、极低碳水化合物膳食

(1)每天膳食碳水化合物在 20~90 g间。基于低能量，碳水化合物占总能量<40%，脂肪占30%~60%;

(2)碳水化合物≤总能量的20%为极低或无碳水化合物膳食，常指碳水化合物在20 g以下，仅从蔬菜水果中获得。

短期快速减体重，瘦体重丢失增多;低碳不能长期使用，通常不可超过 1 个月。重度肥胖(体重指数>35 kg/m2)可以在营养师或医生指导监护下使用。

不适于儿童、青少年及老年人;增加全因死亡风险;短期内低密度脂蛋白胆固醇、游离脂肪酸升高;血管壁受损;便秘等胃肠功能障碍、肾功能障碍;增加结肠疾病风险因子;维生素、矿物质等营养素缺乏、骨质流失;易导致抑郁、愤怒等精神症状。

合理的运动量和运动项目也是肥胖预防项目重要手段和目标，不同超重肥胖人群运动量建议如下：

成年人：

中等强度有氧运动≥150 min/周，最好200~300 min/周，3~7 d/周，30~90 min/d;抗阻训练2~3 d/周，隔天1次。

儿童青少年

中至高强度全身性有氧运动25~60 min/d，4~7 d/周。适当抗阻训练

孕产妇

没有运动禁忌证情况下，中低强度有氧运动，15~30 min/d，150 min/周，以步行、游泳、水中运动为主。隔天1次，不能连续两天不锻炼。适当抗阻训练，2 d/周。

老年人

增加日常身体活动。每天进行适当的中低强度有氧运动，加强抗阻练习，2 d/周，隔天进行。

最后补充一句，为了管好体重，给自身健康和形象加分，至少每周测量一次体重为宜。

来源：王友发， 孙明晓， 薛宏， 等. 《中国肥胖预防和控制蓝皮书》解读及中国肥胖预防控制措施建议. 中华预防医学杂志， 2019， 53(9)： 875-884.