上班族长期坐在办公室，一些人由于工作紧张，甚至很少起身走动，因此腰部脂肪累积，很容易变成大粗腰，以下几个锻炼小方法，可以帮助办公室一族快速瘦腰。

　　1.轻拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

　　2.横向转胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

　　3.摩腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

　　4.轻揉脐腹：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

　　5.侧向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

　　6.腹式呼吸：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

　　7.圆周运动：起立，做一些更大幅度的运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。

　　8.臀部按压：坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。重复3次，然后将臀部向左右移动。如果感到血液流动速度加快，这是身体接受信号的标志。

　　3习惯变平坦小腹水蛇腰

　　一、站时收小腹

　　在这里一开始呢，大家可以先检查一下，当你站着的时候，有没有习惯性的稍微收小腹呢？如果没有的话，请赶快养成这个习惯！因为如果平常站着或走路时，没有收小腹的习惯，小腹的肌肉就不常使用、收缩，不仅肚子的肉容易松垮垮，而且也很容易越来越突出，所以想要小腹平坦的第一个步骤，就是先习惯“站时收小腹”。

　　二、正确的仰卧起坐

　　说到瘦小腹，当然免不了最基本的仰卧起坐啰！可是不知道大家知不知道，我们一般常作的仰卧起坐，姿势都是错误的！一般我们常做的仰卧起坐方式就像下面这样：

　　可是这种方式其实有潜在的危险性，因为把双手放在后脑勺，双手很容易就不小心用力过大，（尤其是做了几十下开始没力的那时候）这样很容易造成颈椎的压迫和伤害，而且这种方式在“起坐”的动作时，也很容易用力过猛，造成腰椎的酸痛或是伤害呢！所以正确的仰卧起坐姿势应该像下面这样：

　　身体平躺，膝盖弯曲，双手交叉放在上臂接近手肘的地方，起坐的过程大约3秒，手肘轻轻碰到膝盖就可以了，接着再用约3秒的速度慢慢躺下，如果很久没做了，或是平常没有仰卧起坐的习惯，一开始的时候第一天先做15、20下就好了，接着每天以2、5下慢慢增加，等到肚子的肌肉习惯之后，一天数十下也不是问题啰！而且做完之后，请记得站起来，身体向后仰，拉一拉、舒展一下刚刚紧绷的腹部肌肉，最后，在躺下睡觉前可以做10-30分钟的腹式呼吸法（下面会有介绍），如此一来，不仅能够轻松瘦小腹，还可以放松全身紧张的筋骨，可以帮助一夜好眠。

　　三、腹式呼吸法

　　这里介绍的腹式呼吸法，也是小编自己用过挺不错的瘦肚子的方式！通常我们一般的呼吸方式是“胸式呼吸法”，也就是吸气的时候胸腔鼓起、肚子收缩，吐气的时候胸腔缩小，肚子鼓起，这种呼吸方式通常比较是适合运动大量需要氧气的时候，而平常使用“腹式呼吸法”则是比较对身体有益！“腹式呼吸法”就刚好跟“胸式呼吸法”相反：

　　腹式呼吸的方法是：

　　吸气的时候，用鼻子慢慢的吸（约7.8秒），感觉将气都吸到腹部，让肚子尽量鼓起，（可是胸腔几乎没有鼓起）接着保持腹部鼓起，屏气大概2-3秒，然后再用7.8秒的速度慢慢的将气吐出，（用鼻子或嘴巴都可以），而且这时候要感觉到肚子努力收缩，收缩到到没有气吐出来为止，如果平常的呼吸可以养成腹式呼吸的习惯，那对身体真的很好，不仅可以运动小腹、消除小腹的赘肉，还能运动内脏，刺激淋巴腺！最少最少，每天睡前一定要用个5－10分钟做最深沉的腹式呼吸，如此一来，不仅能够轻松瘦小腹还可以放松全身紧张的筋骨可以帮助一夜好眠。

　　四、去除肚子里的废物

　　小腹有时候是宿便造成的，除了像之前提到的帮助排便的茶包，也可以在每天起床后喝一大杯温开水(大约800.cc)，可以促进肠胃蠕动，尤其如果一两天没便便，有时候起床喝下去大约过半个到一个小时，就会有便意。

　　重要！甩肉小提示：

　　对想要瘦小腹的人群来说，冰的东西、饮料一定要尽量避免！尤其是“冰”，由女生的子宫是小baby发育的地方，所以身体自己会想办法维持腹部的温暖，因此当我们吃冰的东西下去时，使得腹部的温度降低，这时候大脑就会发出讯号，命令把脂肪堆积到腹部，帮助肚子保暖，这时候小腹就产生了！所以冰的东西——尤其是冰，绝对要尽量避免。