【你体内的维生素D够了吗?】维生素D是什么?维生素D是来自太阳的维生素。维生素D对健康有益，但服用多少的指导方针并不总是明确的。有些人仅靠阳光就能获得足够的维生素D，但有些人可能需要改变生活方式或补充维生素D。在这篇文章中，我们提供了关于从阳光、食物和补品中获取维生素D的更多信息。

维生素D的好处包括帮助身体吸收钙，以及支持免疫系统。维生素D是一种对健康很重要的营养素。某些食物含有少量的维生素D，但是人们可以从阳光中获取大部分所需的维生素D。维生素D的一些好处包括:帮助身体吸收钙质，强健骨骼，支持神经向大脑传递信息，参与肌肉运动，支持免疫系统对抗感染和疾病。维生素D不同于其他大多数维生素。当人体处理它的时候，维生素D就变成了一种叫做枸橼酸的激素，这种激素会使人体的骨骼吸收钙。

你能从太阳中获得足够的维生素D吗?

有些人可以从阳光中获取足够的维生素D。然而，这取决于他们生活的地方，一年中的时间，一天中的时间，以及他们的肤色。生活在赤道附近的人会接触到更多的阳光。而在北半球，人们在冬天从阳光中得不到足够的维生素D。太阳通常在上午11点到下午3点之间最强。在夏天，一个人不需要在太阳下呆很长一段时间就能产生足够的维生素D。人皮肤中的黑色素含量会影响他们的维生素D含量。黑色素减少会使皮肤变浅，这并不能很好地保护皮肤免受紫外线的伤害。

美国疾病控制与预防中心(CDC)发现，在美国，墨西哥裔美国人和非西班牙裔黑人更容易缺乏维生素D。这些不同的因素使得很难建议人们应该摄取多少阳光来制造他们身体所需的维生素D。

维生素D委员会给出了一些例子：在迈阿密，夏天的中午，肤色适中的人需要将四分之一的皮肤暴露在阳光下6分钟。在波士顿夏季的中午，肤色较深的人需要将四分之一的皮肤暴露在阳光下2小时。有些人可能因为特定的生活方式因素而无法从阳光中吸收足够的维生素D。例如，晚上工作的人，白天呆在室内的人，总是遮住自己的皮肤，或者每天使用高强度的防晒霜的人。人体一次只能产生一定量的维生素D。在这之后，保护皮肤免受紫外线的伤害是至关重要的。紫外线会导致皮肤灼烧、老化，并增加患皮肤癌的风险。

缺乏维生素D的医学定义是什么?

科学家使用每毫升毫微克(ng/mL)测量血液中的维生素D水平。目前还没有确定的维生素D缺乏水平。一些专家将缺乏症归类为血液中维生素D含量低于12 ng/mL，并指出低于20 ng/mL的水平对健康的骨骼和整体健康来说太低了。然而，另一些人认为应该更高的水平，并将缺陷归类为小于30 ng/mL。

症状

终生缺乏维生素D会导致骨质疏松。儿童缺乏维生素D会导致佝偻病，骨头变软，弯曲。缺乏维生素d也会导致成人的骨骼疼痛和肌肉无力，导致脆弱的骨骼更容易骨折。维生素D与其他医学问题和疾病之间可能存在联系，但需要更多的研究来证实这一点。

每日推荐摄入量

维生素D的推荐摄入量很难判断，因为它依赖于阳光照射。这因人而异，取决于他们住在哪里，一年的时间，以及其他因素。基于这个原因，指导方针的建议摄入量是基于一个人的太阳辐射最小的假设。推荐的膳食摄入量是国际单位IU。食物及营养委员会(FNB)建议每日摄取以下维他命D，以年龄建议每日摄取维生素D。

0到12个月400 IU;

1 – 70岁600IU;

70岁以上，800 IU以上。

对于维生素D水平低于30 ng/mL的成年人，内分泌学会的指导方针建议每天摄入1500 - 2000 IU，以恢复维生素D的健康水平。此外，也有治疗方案，即缺乏维生素D的人每周或每月接受5万IU，不是每天服用一次。

有些食物中也包含丰富的维生素D，比如：各种各样的奶酪，奶酪是维生素D的天然来源。

维生素D的天然来源还包括:大马哈鱼，金枪鱼，蛋黄，牛肝等。在美国，许多食品都是强化食品，这意味着制造商在食品中添加了维生素。早餐麦片、牛奶和橙汁通常含有添加的维生素d。母乳喂养的婴儿和儿童通常需要补充维生素D。这是因为母乳不能给婴儿所有他们需要的维生素D。维生素D滴剂是非处方药(OTC)。正在喝含有添加维生素D配方的奶粉的幼儿不需要补充。

补充剂和强化食品中含有两种维生素D:

维生素D2或钙化醇

维生素D3或者维生素D3

这两种形式通常是等价的，都能有效地提高一个人的维生素D水平。然而，在高剂量的情况下，维生素D2的效力较低。

需要注意的是，过量的维生素D是有害的。虽然这种情况很罕见，但是如果长期服用维生素D补充剂，血液中维生素D过多的症状包括：呕吐，恶心，食欲不振，便秘，体重减轻，虚弱，肾脏损害，摄入过多的维生素D会提高血液中的钙含量。这可能会导致诸如精神错乱和心脏问题等健康问题。

服用特定药物的人不应该服用维生素D补充剂，这是因为它可以与这些药物相互作用，阻止它们发挥作用。例如一些皮质类固醇、减肥药和治疗癫痫的药物。如果担心自己可能缺乏维生素D，医生可以安排一次血液测试来测量维生素D水平。