一项小型交叉研究的结果显示，每半小时散步5分钟，打破坐在办公桌前的久坐时间，是改善心脏代谢和心理健康的最佳休息方式。

        纽约市哥伦比亚大学医学中心行为心血管健康中心的Keith M. Diaz博士指出：“我们开始研究一个人最少要做到什么程度的运动”，才能抵消久坐带来的有害影响。

        研究人员招募了11名40多岁、50多岁和60多岁的成年人，并比较了坐8小时不休息(对照组)和坐8小时每半小时散步1分钟或5分钟的健康指标。

        Diaz博士指出，当参与者每坐半小时后轻步行5分钟，与整天坐着相比，进食后的血糖峰值降低了58%，这与“患有188bet在线平台网址 并正在使用胰岛素注射或188bet在线平台网址 药物来控制血糖的人所看到的降低程度相当。”

        当步行休息时间为每60分钟1分钟(-5.2mmHg)和每30分钟5分钟(-4.3 mmHg)时，收缩压下降幅度最大。他指出，“如果有人在6个月内每天锻炼，你或许能看到4-5 mmHg的减少。”

        关键信息是，“如果你的工作或生活方式需要长时间坐着，我们建议每半小时步行休息5分钟。这是一种行为改变，可以降低久坐带来的健康风险。”

        研究人员总结说:“在以血糖为目标时，应该考虑更高频率和更长的休息时间(每30分钟休息5分钟)，而较低的休息剂量可能足以降低血压。”

        Diaz博士补充说，科学告诉我们，要保持健康，不仅仅是按照建议的锻炼那么简单。“你不能每天早上只锻炼30分钟，然后坐着度过余下的一天，” 他强调，“你的身体需要持续有规律的运动。这就是关键所在。我们的身体需要全天定期‘活动零食’才能正常或最佳地运作。”

        这项研究在线发表于Medicine & Science in Sports and Exercise上。

        研究为雇主创造更健康的工作场所提供指导

        Diaz博士说：“我认为最终我们可以让雇主认识到，久坐是我们需要解决的职业危害，而且自 COVID-19 以来情况变得更糟了。

        这项研究“为雇主提供了明确的指导，告诉他们如何让工作场所更健康，我们知道健康的员工是更高效、更有生产力的员工。

        研究表明，“用散步来打破久坐的状态会让你心情更好，你会感觉更有活力。”在工作场所，这似乎违反直觉，但有规律的休息实际上比不停地工作更能帮助你提高效率。”

        最佳久坐休息时间和频率

        研究人员旨在确定在模拟的8小时久坐工作期间，低强度步行休息的最佳持续时间和频率。

        研究人员招募了6名男性和5名女性，年龄在45岁及以上，每天久坐不动至少8小时，数据来自2018年11月至2020年3月期间试验开始前7天佩戴的加速度计的读数。

        这些男性和女性的平均年龄为57岁，种族(白人、黑人、西班牙裔、其他)和体重(正常体重、超重、肥胖)各不相同。

        大多数人(91%)血糖正常。接近一半(46%)的人血压正常(<120/80 mm Hg)， 18%为高血压(>140/90 mm Hg或服用抗高血压药物)。

        参与者按随机顺序在不同的日子完成5个8小时的试验条件，条件之间有冲淡期。

        当他们久坐不动时，参与者可以阅读或使用他们的手机或电脑。步行休息包括在跑步机上以每小时2英里(0%坡度)的速度行走。

        参与者先吃标准早餐，4小时后再吃标准午餐。他们戴着连续血糖监测仪(CGM)，每15分钟记录一次血糖。

        在基线和预定活动休息前的每一个小时，研究人员测量了参与者的血压，参与者用视觉模拟量表报告了他们的疲劳水平。

        在基线、4小时和8小时，参与者回答了一份关于情绪(愤怒、困惑、抑郁、疲劳、紧张和活力)的“情绪状态概况”问卷，并进行了测量认知的“符号数字模式”测试。

        与没有休息的久坐状态(对照组)相比，只有在每30分钟散步5分钟的久坐状态下，进食后的葡萄糖峰值才会显著减弱。

        在步行休息的四种情况下，与对照组相比，参与者的收缩压较基线显着降低(P <0.05)。

        大多数参与者(≥80%)报告说，他们愿意长期每半小时或1小时从久坐中休息1分钟或5分钟。

        坐着 30 分钟或 60 分钟后休息 5 分钟与疲劳和情绪(尤其是活力)的显着改善有关;坐这么久后休息 1 分钟，这种改善就不那么明显了。

        但在这种久坐期间的短暂休息后，认知得分并未得到显著改善。