在“长城心脏病学大会2020暨亚洲心脏学会大会2020”上，来自中南大学湘雅医院康复科的刘遂心教授，同与会者共同探讨了久坐、熬夜与心血管病的相关性，以及这类人群需要如何科学、有效地运动。

        机制：昼夜节律紊乱会促进肿瘤细胞增殖

        最近发表在《Science》杂志上的一篇研究，通过对种植黑色素瘤C57小鼠，改变昼夜节律进行瘤体观察。研究每2周延长干预组小鼠的白昼干预时间，相当于模拟医生倒班情况。结果发现，干预组小鼠肿瘤生长速度更快、潜伏期更短，且生存率明显下降。

        研究还进一步探讨了这一现象的发病机制：昼夜节律变化使巨噬细胞M1和M2的昼夜模式发生改变，同时肿瘤细胞分秒的炎性因子、肿瘤坏死因子、白介素等也出现昼夜节律紊乱。研究还发现肝脏生物钟基因的表达出现变化，细胞周期基因节律发生紊乱。

         现象：睡眠剥夺和睡眠紊乱影响医生健康

        人体研究也对这一发现做出了印证。

        研究对通宵上班的全职医生睡眠、工作模式，以及DNA损伤与修复进行了持续4个月的观察。不仅发现熬夜者的DNA修复基因表达降低，DNA断裂更明显，还发现与老年人相比，年轻人昼夜节律紊乱后，更加无法集中注意力。

        结论：静坐是心血管健康的独立危险因素

        缺乏体育运动、肥胖都是心血管病的危险因素，而临床对缺乏体育运动的重视更显不足。

        一项收集了45岁以上人群每天静坐、站立和睡眠时间以及每周运动时间，并对全因死亡率进行观察的研究，就增加运动是否能对抗久坐做了回答。

        研究发现，随着体力活动时间降低，而静坐时间延长，全因死亡率有所延长。

        但是当静坐时间超过8小时，即使增加了运动，全因死亡风险仍显著增高。这意味着，静坐时间是独立于心血管风险和全因死亡风险的因子。

        对策：鼓励体力活动，减少静坐，避免熬夜

        对于久坐、熬夜人群，首先可以通过碎片化时间运动，比如接电话时站立，改变工作环境，选择可以站立的工作台，每天坚持日行1万步以上等。

        也有研究对于碎片化运动的效果进行了考察，发现无论是运动量大于5分钟、大于10分钟还是左右运动时长，死亡风险是相当的。这说明，单次活动时长与全因死亡风险并无显著相关，运动总量才与全因死亡风险密切相关。

        因此，2018年美国体力活动指南建议，单次运动时间没有长短的限制，可以通过多次短时间的运动积累到指南建议的总量;中等强度的有氧运动每周要达到150~300分钟，或高强度的运动75~150分钟，或进行两种运动混合，老年人需要增加平衡训练。

        推荐：弹力带强心复健操可逆转衰弱前期

        目前，国人的规范运动习惯尚未养成，普遍运动频率低、运动时长短，尤其熬夜久坐人群，缺乏运动的动力、有效的运动还以坚持。

        针对上述弊，刘教授团队编制出《第一套弹力带强心复健操》，既不受场地和设备限制，亦可通过有氧运动、平衡训练相结合，强化训练4~8周即可明显提高中老年人的身体势能，还特别适合久坐办公室人群预防颈肩腰腿痛。更为方便的是，该运动结合了中低等强度运动、有氧运动、阻抗、柔韧性训练等，可选择整体训练，也可以选择碎片化时间实行分步训练，是值得推荐的训练方式。

        总而言之，久坐和熬夜严重危害机体健康，在生活中需增加体力活动、减少静坐、避免熬夜，尽可能善用碎片化时间积极运动锻炼。医务人员，尤其是应成为体力活动的推动者和践行者，而非“妨碍者”。