日前，哈佛大学研究人员汇总分析了截止到2012年的有关米饭、血糖反应及糖尿病的研究论文，发现亚洲人（主要是中国人和日本人）比西方人更经常吃白米饭，且吃得也多，而这类人群中 的患病率也较高。通过一系列的分析，研究者得出结论：吃较多的白米饭与 患病率升高有联系，特别是在亚洲人群中（主要指中国人和日本人）[1]。

　　看到这项研究，从小就吃米饭的南方人可能会有点小担心，而北方人看到可能有点小庆幸：幸好我们平时是吃面条、馒头。那么，白米究竟为什么会与 有联系？白面是否与 无关？

　　食物的血糖指数与

　　想知道上面问题的答案，先得学习下 与食物的血糖指数（glycemic index，GI）的关系。

　　GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI，是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。以葡萄糖为参考物（定GI值为100），目前将GI<55的食物作为低GI食物，GI在55-70的食物为中GI食物，GI>70的食物为高GI食物[2]。

　　通常，低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度慢；而高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，然后快速降低。

　　餐后血糖反应示意图[3],A为低GI食物，B为高GI食物。

　　而胰岛素抵抗导致血糖逐渐升高、胰岛细胞负担加重和功能失常，是 发生的病理基础[4]。研究发现，长期的高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，久而久之可能使胰岛细胞耗竭、功能丧失，导致葡萄糖不耐受，最终可能发展为 ；而低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢，将减少餐后肠道激素和胰岛素升高，糖类吸收时间延长，可持续抑制血液游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应，同时达到降低血糖的效果[5]。因此，日常饮食中，减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物是预防 的有效方法。

　　白米、白面GI高，都怪精加工

　　我们平时所吃的白米主要成分是淀粉，淀粉被人体吸收后分解为葡萄糖作为能量物质使用，它是可以升高人体的血糖的。白面由小麦制成，其主要成分也是淀粉，其血糖指数也很高。根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，而白馒头的血糖指数为88，都是高GI食物[6]。因此，我们平时所吃的白米、白面都是GI较高的食物，长期食用对于血糖调控都是不利的。

　　影响食物血糖反应的因素有很多，包括淀粉分子组成，食物中所含的膳食纤维、蛋白质、有机酸、单宁和植酸等成分，以及物理状态等方面。另外，加工方法对食物的血糖反应也有影响，加工精度越大，GI值越高。

　　对比我国十几年前和现在的大米标准可发现，我国大米加工的精度有增大趋势[6][7]。现在我们吃的主食基本都是精制白米和白面，这些精制白米白面外层（大概30%）营养最好的地方被磨掉了，只留下中间约70%比较细腻、比较白的部分，然后把它磨成面，或者变成精白的大米。这些经过精制的白米白面不仅丢失了大量的维生素和矿物质，而且变得特别容易消化吸收，进入肠胃之后很快就会被消化、变成葡萄糖，然后蜂拥进入血液，特别容易升高血糖，因此它们GI值都很高。所以说，我们的主食都太“精”了。

　　日常主食不要太精

　　回到哈佛大学那项研究中，白米饭属于高GI食物，特别是现在的白米大多经过精制加工，除了损失了维生素和矿物质外，血糖指数也高，与 患病率确实可能存在统计学上的相关性。但是，有统计学相关性并不意味着吃白米饭就是患 的直接原因，也不意味着吃白米饭就一定会得 。大家也不要太担心。

　　不过，这个研究也提示我们，预防 ，日常主食要尽量选择低GI的食物，尽量少吃精制加工的主食，包括现在的“精白细软”米面；多用粗粮和豆类当主食，注意粗细搭配，如在白米白面中加黑米、大豆等；提倡杂粮主食，如黑米、黄米、薯类等。

　　食物中的蛋白质、膳食纤维、有机酸和一些抗氧化物质等均可降低食物的血糖反应，而单宁和植酸能通过抑制淀粉酶的作用降低消化吸收速度[5]。有研究对日常混合膳食的GI值进行测定发现，混合膳食比白米饭、白面馒头的GI值低[8]。因此，也建议大家平时要尽量保证饮食多样化，适当配合肉类和奶类，多吃些蔬菜。

　　参考资料:

　　[1] Emily A Hu, et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ, 2012,344:e1454

　　[2] The Glycemic Index of Foods. American diabetes association.

　　[3] About Glycemic Index. The University Of Sydney.

　　[4] 孙建琴,沈秀华, 陈霞飞. 食物血糖指数与 防治. 肠内与肠外营养, 2005.

　　[5] (1, 2) 曾悦. 稻谷类及豆类碳水化合物消化速度与血糖反应的初步研究. 中国农业大学硕士学位论文.

　　[6] (1, 2) GB1354-2009

　　[7] GB1354-1986