随着各式各样的穿戴式健康智能设备的出现，走路步数也成了人们暗地里较劲的一个项目。有的人是日行几万里、低调做人，而有些人则是另一个极端——快来看，我今天竟然才走了几十步!

除了用来在朋友圈里炫耀，走路确实是一种十分便捷的运动方式。上班、上学、遛狗、买菜，甚至在足足72平的大房子里逛，都能够有机会走两步。从健康角度出发，众多研究表明，每天多走走可以预防心血管疾病(CVD)、癌症等慢性病，并且与过早死亡风险下降有很大关联。

不过，咱也别光顾着晒步数，步行强度同样值得关注。

澳大利亚悉尼大学和南丹麦大学的研究人员进行了一项随访时长7年的大型前瞻性研究，共纳入7.8万人进行分析。他们发现，每天走10000步为最适步数，在这个范围内步数增加与CVD、癌症患病风险以及相关死亡风险、全因死亡风险降低相关，步速加快可获得更多的健康收益。文章于近日在JAMA Internal Medicine上发表。[1]

不仅如此，基于这个队列，他们还在另一篇论文中关注了步数、步速与痴呆风险之间的关系。从降低痴呆风险上看，每日最佳步数为9826，与痴呆症风险降低51%相关;如果每天能有30分钟步数达到112步/分钟，则与痴呆风险降低62%相关(不用走至万步)。文章于近日在JAMA Neurology期刊上发表。[2]

值得注意的是，研究人员通过给参与者佩戴腕带式设备以精确收集其运动情况，增加研究结论的说服力。

日常应用是一方面，穿戴式健康智能设备的出现和技术逐渐成熟，让运动健康相关领域的研究得以更加精确、更加具有可信度。

在这个研究队列中，澳大利亚悉尼大学和南丹麦大学的研究人员从英国生物库(UK Biobank)获取总共78500人的数据，向他们邮寄腕带式健康智能设备(Axivity AX3)，要求每天24小时佩戴、持续7天，监测身体活动情况，随后进行长期随访。

参与者的平均年龄为 61.1岁(40-79岁)，55.3%为女性。平均随访时长7年期间，分析步数、步速/步行强度与痴呆患病风险、心血管疾病(CVD)患病及相关死亡风险、癌症患病及相关死亡风险、全因死亡风险之间的关系。

Axivity AX3是个小数据记录器，和腕带配套使用，可24小时携带且防水，直接读取即可获得携带者的信息[3,4]

调整多因素分析结果表明，步数与多种患病风险以及死亡风险呈非线性关系。

具体来看，每天每多走2000步，便与全因死亡风险、CVD相关死亡风险、癌症相关死亡风险降低8%、11%、10%相关，与CVD患病风险降低4%相关。但是达到大约10000步后，步数继续增加的话，可能是“无效”步行甚至适得其反。

如果每天以>40步/分钟的速度行走或是抽出30分钟时间(不一定连续进行)走得快些，效果会更好。

图中曲线很明显，10000步是个“坎儿”(A.B.C依此为步数与全因死亡风险、CVD相关死亡风险、癌症相关死亡风险之间的关系)

另外，走路还可以降低痴呆风险。

分析结果显示，从降低痴呆风险的角度出发，每天9826步为最适步数，与风险降低51%相关;走不了这么多，起码要走至3826步，这是获益最小步数，与风险降低25%相关，再少就与痴呆风险降低无显著关联了。

具体到不同的步行强度，步数可做相应调整。

步速<40步/分钟，那么每天至少走3677步，与痴呆风险降低42%相关(HR 0.58，95%CI 0.44-0.72)。步速>40步/分钟，每天的最适步数为6315，与痴呆风险降低57%相关(HR 0.43，95% CI 0.32-0.58)。

值得注意的是，每天只要有30分钟时间(不一定连续进行)步速达到112步/分钟，比日行万步(随意步速)的效果还好，与痴呆风险降低62%相关(HR 0.38，95%CI 0.24–0.60)。

步数、步速与痴呆风险之间的关系

(B：步速<40;C：步速>40;D：峰值30分钟步速)

总而言之，这两项研究不仅提供了获得最佳健康收益的步数，同时强调了步行强度的重要性。腕带式健康智能设备的使用，使得计步数据更加准确，贴合参与者的日常行为活动。

此次队列中的参与者为40-79岁的中老年人，研究人员表示，对于这个群体来说，直白地告诉他们该走多少步、走多快，相比其它较为复杂的身体活动，或许更具有意义。对此结论，其他研究者也感到很有趣，西蒙菲莎大学的Scott Lear评论道，“不管能走多少步，都比一点儿也不走好，哪怕是做家务、日常活动、工作等也可以算进来”。[5]

参考文献：

[1]del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee I, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. Published online September 12, 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000

[2]del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Naismith SL, Stamatakis E. Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK. JAMA Neurol. Published online September 06, 2022. doi:10.1001/jamaneurol.2022.2672

[3]https://axivity.com/product/ax3

[4]https://www.youtube.com/watch?v=R8kqGg2pcwE

[5]https://www.tctmd.com/news/higher-step-counts-equal-better-cv-health-uk-biobank