十一连着中秋，足足放了八天假，读者们是不是都还在逛吃逛吃的路上啊?古人说得好，这个每逢佳节胖三斤……啊不是，每逢佳节倍思亲，久别重逢的亲人们一定都备下各种大餐给大家接风洗尘了。

不过别着急吃，先来看看由世界顶级研究机构哈钦森癌症研究中心领衔、世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合发布的最新报告吧 [1]。这份报告来自一个有关结直肠癌(CRC)的持续更新项目(CUP)，研究者们会及时添加当年生活方式与结直肠癌风险方面的研究，做出统一的分析，并为读者提供预防癌症的建议。这次更新之后，报告共分析了 100 个来自世界各地的大型队列研究，涉及 2900 万成年人。

虽然不像肺癌、胃癌那么有名，结直肠癌可不能小觑呀!它是世界上第三大常见癌症，全球每年有 140 万新发病例，占所有癌症的 10%;同时，结直肠癌也是排名第四的杀手癌症，每年有 70 万患者因它死亡 [2]。结直肠癌的发病率正在逐年提高，研究者预测，在未来的十五年里，发病率要提高 60%，每年的新发病例将达到 220 万。

在中国，结直肠癌发病率上升也很迅速，在北上广等大城市的白领人群中尤其明显，而且出现年轻化趋势。18 岁的标准白领奇点糕放下了鸡腿，决定好好研读一下这篇报告。

可是……这些专家的建议，和妈妈当年的唠叨好像啊!

“别躺着了，赶紧起来活动活动！”

是的，那些经常“活动”的人患结直肠癌的风险会比较低。“活动”的定义很宽泛了，喜欢跑步健身当然很好，从事搬砖也算，再不济就走路上下班咯，这些运动能够帮助你把患结肠癌的风险足足降低 20%!

运动抗癌不是奇点糕第一次讲了吧。动起来确实好处多多，不光让你变美变苗条，体脂减轻也会降低胰岛素抵抗和炎症反应，而这两个现象都是结直肠癌的高风险因素 [3]。运动还能刺激消化，加快食物通过肠道的速度，减少了致癌物和肠道黏膜接触的时间，降低了诱发癌症的几率 [4]。

对此，专家们的建议是每周要锻炼五天，每天 30 分钟，一个小时当然会更好。而且这段时间不用特意抽出来，把那些爬楼梯、出去吃饭、跟家人散步的时间算在一起就好了。

“多吃点粗粮，对身体好！”

乖乖把妈妈递过来的苞米棒子啃了吧，每天吃谷物的人还真的比不吃谷物的人患结直肠癌的风险低。根据这份报告，每天吃 90g 的谷物能把患结直肠癌的风险降低 17%，多吃一些效果更好。

谷物里含有丰富的膳食纤维，这可是个好东西，它在肠道内代谢可以形成短链脂肪酸，其中丁酸盐已经被科学家证明具有抗炎的效果 [5];多吃膳食纤维也能够降低粪便在肠道留存的时间，减少了粪便诱导癌变的可能 [6];科学家也认为，膳食纤维可能会降低胰岛素抵抗 [7]。

除了膳食纤维，谷物里还含有丰富的维生素 E、硒、铜、锌、植物激素和酚类化合物，这些营养物质很多都具有抗癌活性，比如说有几种酚酸就已经被证实，可以通过刺激抗氧化来抵抗癌症 [8]。

从今天开始多吃谷物吧，燕麦、玉米、藜麦、小米、高粱等等都很容易在超市买到。又或者更简单的，把家里的大米换成糙米，白面换成全麦面粉吧。就算自己不做饭，在买吃的的时候也可以注意一下营养表，尽量选择那些有谷物的食品吧。

“少吃点香肠，都是淀粉！”

香肠里未必都是淀粉，可少吃点真的没错。像火腿、培根以及其他的一些经过烟熏、腌制的食物确实少吃为妙，根据报告显示，每天吃 50g 的加工肉，患结直肠癌的风险将提高 16%。50g 是多少?差不多也就两条培根吧，给奇点糕都不够塞牙缝的……更杯具的是，多吃红肉——也就是牛羊猪——也会增加风险。

奇点糕这么爱肉，可是肉却不爱奇点糕，真是道德的沦丧……

肉类常常使用高温烹调，这会生成杂环胺和多环芳烃，这些化合物都和结直肠的发展有关 [9]。红肉里含有的血红素铁被科学家们认为是结直肠癌的诱因之一 [10]。加工肉制品还往往含有更多的脂肪和亚硝酸盐，这些都是潜在的致癌因素 [11]。

专家建议，加工肉真就别吃了，红肉也控制一点，一个礼拜吃一斤(500g)吧。鱼肉倒是可以多吃点，它含有的不饱和脂肪酸还是对身体挺好的 [12]。

“多吃点儿菜，别挑食！”

大家的餐桌都是啥样的?反正奇点糕一直都是一大碗饭，一份肉，再来点别的菜。不过根据这个报告，这个吃法好似也不太对。事实上，我们的饮食构成应该以非淀粉类蔬菜为主，蔬菜要占到全部食物的一半，剩下的才是四分之一的肉类和四分之一的主食。多吃蔬菜能够减少摄入的热量，降低体脂。

蔬菜可谓好处多多，它里面含有的膳食纤维有多健康奇点糕就不啰嗦了，其他一些类胡萝卜素啊、维生素 C / E 啊、微量元素、叶酸、类黄酮、柠檬烯等等都是很好的潜在抗癌因子 [13]，部分化合物能抑制细胞损伤 [14]。

多吃些水果也不错，水果里含有更多的维生素 C。维生素 C 是一种强抗氧化剂，能抑制脂质过氧化，减少硝酸盐的形成 [14]，能一定程度上抑制致癌物形成，保护 DNA 不受诱变 [15]。

所以在菜谱里加入更多的非淀粉类蔬菜吧，西兰花、胡萝卜、各种绿叶蔬菜都是不错的选择，豆类和坚果也要适当摄入，还要再吃些水果。

“少喝点儿酒！”

亲朋好友见面，难免高兴了要喝一杯;有时候下班了太累，也会想要喝点小酒放松一下。但是关乎到癌症，奇点糕奉劝各位真的别喝了!当饮酒成习惯，每天都要小酌一杯(30g)的时候，酒精就会将你引向结直肠癌了!

乙醇在体内代谢会形成乙醛，乙醛则是个潜在的致癌因子 [16]，它和甲醛一样，会阻碍 DNA 的损伤修复;乙醇的高摄入也会诱导氧化应激反应，使氧化和抗氧化的天平砝码被拨到氧化一端，导致更多的活性氧，而这是具有细胞毒性、可能致癌的 [17];此外，作为有机溶剂的乙醇会增加人体对致癌因子的吸收，可能加剧其他环境因素对身体的影响，比如放大吸烟带来的对激素、视黄酸代谢和对 DNA 修复机制的影响 [18]。

那喝多少合适?能不喝就别喝了。

“你都那么胖了还吃！”

不知道看到这里的读者什么想法，反正奇点糕隐隐感到了一股对胖子的恶意……这些建议，归根结底还是要大家少吃多动，保持体重……因为胖子确实容易得癌症啊!

报告中显示，BMI 指数也能影响患直结肠癌的风险，指数每高 5，患癌风险就要升高 5%。这还是在世界范围内的结论，奇点糕不怕扎心地告诉大家，在中国地区，这个比例还要更高 [19]。

高体脂与高水平胰岛素相关，胰岛素能够促进细胞的生长抑制凋亡，导致更高的患癌风险 [20];高体脂还会带来更多的炎症反应，促进癌症的发展 [21]。

捏着肚皮上的肉，奇点糕决定好好回忆一下当年妈妈唠过的叨，毕竟朴素的言语全是真理……

最后奉上世界癌症基金会提供的完整版预防癌症指南：

参考资料：

[1]http://www.aicr.org/continuous-update-project/reports/colorectal-cancer-2017-report.pdf

[2]Ferlay J, Soerjomataram I, Ervik M, et al. GLOBOCAN 2012 v1.2, Cancer Incidence and Mortality Worldwide: IARC CancerBase No. 11. 2015; available from http://globocan.iarc.fr.

[3] Ho GYF, Wang T, Gunter MJ, et al. Adipokines linking obesity with colorectal cancer risk in postmenopausal women. Cancer Research 2012; 72: 3029-37.

[4]Song BK, Cho KO, Jo Y, et al. Colon transit time according to physical activity level in adults. J Neurogastroenterol Motil 2012; 18: 64-9.

[5]Thorburn, A.N., Macia, L. & Mackay, C.R. Diet, metabolites, and “western-lifestyle” inflammatory diseases. Immunity 40, 833–842 (2014).

[6]Bingham SA. Mechanisms and experimental and epidemiological evidence relating dietary fbre (non-starch polysaccharides) and starch to protection against large bowel cancer. Proc Nutr Soc 1990; 49: 153-71.

[7]Pi-Sunyer X. Do glycemic index, glycemic load, and fber play a role in insulin sensitivity, disposition index, and type 2 diabetes? Diabetes Care 2005; 28: 2978-9

[8] Kim KH, Tsao R, Yang R, et al. Phenolic acid profles and antioxidant activities of wheat bran extracts and the effect of hydrolysis conditions. Food Chemistry 2006; 95: 466-73.

[9]Cho E, Smith-Warner SA, Ritz J, et al. Alcohol intake and colorectal cancer: a pooled analysis of 8 cohort studies. Ann Intern Med 2004; 140: 603-13.

[10]Cho E, Smith-Warner SA, Ritz J, et al. Alcohol intake and colorectal cancer: a pooled analysis of 8 cohort studies. Ann Intern Med 2004; 140: 603-13.

[11]Santarelli RL, Pierre F and Corpet DE. Processed meat and colorectal cancer: a review of epidemiologic and experimental evidence. Nutr Cancer 2008; 60: 131-44.

[12]Larsson SC, Kumlin M, Ingelman-Sundberg M, et al. Dietary long-chain n−3 fatty acids for the prevention of cancer: a review of potential mechanisms. Am J Clin Nutr 2004; 79: 935-45.

[13]Steinmetz KA and Potter JD. Vegetables, fruit, and cancer. II. Mechanisms. Cancer Causes Control 1991; 2: 427-42.

[14]Lu JM, Lin PH, Yao Q, et al. Chemical and molecular mechanisms of antioxidants: experimental approaches and model systems. J Cell Mol Med 2010; 14: 840-60.

[15] Mirvish SS. Effects of vitamins C and E on N-nitroso compound formation, carcinogenesis, and cancer. Cancer 1986; 58: 1842-50.

[16]Seitz HK and Stickel F. Molecular mechanisms of alcohol-mediated carcinogenesis. Nat Rev Cancer 2007; 7: 599-612.

[17] Albano E. Alcohol, oxidative stress and free radical damage. Proc Nutr Soc 2006; 65: 278-90.

[18] Boffetta P and Hashibe M. Alcohol and cancer. The Lancet Oncology 2006; 7: 149-56.

[19] Guo L, Li N, Wang G, et al. [Body mass index and cancer incidence:a prospective cohort study in northern China]. Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi 2014; 35: 231-6.

[20] Murphy N, Cross AJ, Abubakar M, et al. A nested case–control study of metabolically defned body size phenotypes and risk of colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). PLoS Med 2016; 13: e1001988.

[21]Ho GYF, Wang T, Gunter MJ, et al. Adipokines linking obesity with colorectal cancer risk in postmenopausal women. Cancer Research 2012; 72: 3029-37.